Anatomiko, ang mas mababang pindutin, tulad nito, wala lamang. Mayroong isang malawak na kalamnan na nagsisimula mula sa dibdib at umaabot hanggang sa buto ng pubic. Gayunpaman, kapag ito ay mahusay na na-pump, maaari naming makita ang mga cube sa itaas na bahagi nito, at ang tinatawag na "flat tiyan" sa ibabang bahagi. At bagaman tinanggihan ng mga anatomist ang pagkakaroon ng mas mababang press, ang mga nag-eehersisyo dito ay lubos na alam kung gaano ito masakit pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo.
Kailangan
Maaari mong sanayin ang iyong mga ibabang bahagi ng tiyan sa isang banig, nakahiga sa sahig, sa isang hilig na board, o sa isang bar. Kung matagal ka nang nagsasanay, subukang gumawa ng ehersisyo na may timbang, gamit ang mga dumbbells
Panuto
Hakbang 1
Bago simulan ang mga ehersisyo, tiyak na dapat kang gumawa ng isang pag-init - tumalon na lubid, tumakbo, gumawa ng isang serye ng mga baluktot na diretso at sa gilid.
Ang pagpainit ay ihahanda ang iyong mga kalamnan para sa trabaho - magpainit sa kanila, punan sila ng dugo, bibigyan sila ng higit na kakayahang umangkop, at papayagan kang mag-eehersisyo nang mas mahusay at ligtas.
Hakbang 2
Mag-ehersisyo na nakahiga sa iyong likuran. Relaks ang iyong likod at balikat, itaas ang iyong mga kamay sa iyong ulo at ilagay ang iyong mga daliri sa iyong ulo, sa likod ng iyong tainga - walang "mga kamay sa likod ng iyong ulo" - nais mong gumana ang iyong abs, hindi ang iyong leeg! Itaas ang iyong mga binti at yumuko ang mga ito sa tamang mga anggulo - ang iyong mga hita ay patayo sa sahig at ang iyong mga shins ay parallel. Handa na? Magsimula na tayo! Itaas ang iyong balakang at hilahin ang mga ito pasulong - huwag itapon sa iyo, ngunit hilahin ito. Pagkatapos ay babaan ito ng dahan-dahan. Huwag "itapon" nang mahigpit, kung "hinampas" mo sila sa sahig, bilangin ang kalahati ng ehersisyo. Kung nagsisimula ka lang, gawin ang ehersisyo ng 12 beses. Karagdagang pagtaas sa 20.
Hakbang 3
Nakahiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng iyong katawan, palad, binti - iangat sa isang tamang anggulo sa katawan. Relaks ang iyong leeg at, gamit ang iyong mga bisig bilang suporta, gamitin ang iyong ibabang bahagi ng tiyan upang maiangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Sa pinakamataas na punto - ayusin ang posisyon ng katawan ng ilang segundo. Pakawalan ang pelvis at ulitin muli ang ehersisyo 12 hanggang 20 beses.
Hakbang 4
Sa crossbar. Hawakang mabuti ang bar sa parehong mga kamay. Yumuko ang iyong mga tuhod. Inaayos ang iyong ibabang bahagi ng tiyan, hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyo. Manatiling malapit sa perpektong pagganap hangga't maaari. Ibaba ang iyong mga binti at iangat muli. Magsagawa ng maraming mga pag-ulit hangga't gusto mo.
