Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay magpapalakas sa iyong mga bisig at bubuo ng isang magandang kaluwagan. Ang mga resulta ay makikita pagkatapos ng 2-3 buwan ng regular na pagsasanay.
Ito ay hindi para sa wala na ang mga ehersisyo ng dumbbell ay tinatawag na isa sa pinakamabisang at simpleng paraan upang maibomba ang mga kalamnan sa balikat. Maaari kang gumawa ng mga libreng timbang kapwa sa bahay at sa gym. Ang pagkarga ay nadagdagan nang paunti-unti, at sa proseso ng pagsasanay, sinusubaybayan nila ang kawastuhan ng mga ehersisyo.
Karamihan sa mga atleta ng baguhan, sa pagtugis ng isang magandang kaluwagan, ginusto na gumana sa isang barbel. Sa kanilang palagay, ang mga mabibigat na kagamitan sa palakasan ay makakatulong na bumuo ng lakas at magbomba ng mga deltoid nang mas mabilis. Ngunit ito ay isang maling akala.
Sasabihin sa iyo ng maraming mga trainer na ang pangkalahatang ehersisyo ng dumbbell ay kasing epektibo ng pagsasanay sa barbell. Sa pinakadulo, sa tamang pagpapatupad ng parehong pindutin ang bench ng militar sa isang posisyon na nakaupo, makakagamit ka ng dalawang bundle ng mga deltoid na kalamnan mula sa tatlo. Bilang karagdagan sa delta, ang iba pang mga kalamnan ng sinturon sa balikat, pati na rin ang mga kalamnan ng dibdib at likod, ay gumagana sa panahon ng pagsasanay.
Isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells sa mga balikat
Mayroong unibersal na pagsasanay na angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Sa bahay, mas mahusay na gampanan ang mga ito sa harap ng isang salamin upang maibigay ang tamang pagkarga sa nais na mga kalamnan. Hindi ito nagkakahalaga na magsimula kaagad sa mga mabibigat na karga, pumipili ng mga dumbbells na 5-7 kg. Ang pamamaraang ito ay hahantong sa micro-luha sa mga fibers ng kalamnan at magkasanib na pinsala. Kung hindi ka pa nasasangkot sa palakasan dati, pagkatapos ay dapat ibigay ang kagustuhan sa mga shell na may bigat na 1-2 kg. Pagkatapos ng isang buwan, maaari kang kumuha ng mas mabibigat na dumbbells.
Nakaupo ang Dumbbell Press
Mainam na ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng deltoid. Upang gawin ito, kakailanganin mo ng isang bangko o isang upuan na may isang mababang likod, dalawang dumbbells para sa 2 kg. Panimulang posisyon: nakaupo, tuwid at tuwid, nakasandal ang baba sa sahig, nakayuko ang mga braso sa mga siko, dumbbells sa antas ng mata. Habang binubuga mo, maayos naming pinipiga ang mga shell, pagkatapos ay pinagsama ang mga dumbbells, nang hindi pinalawak ang mga kamay, at nagtatagal sa ganitong posisyon sa loob ng 3-5 segundo. Sa paglanghap, bumalik kami sa panimulang posisyon. Inuulit namin ang bench press 15 beses, at pagkatapos ay magpahinga - hindi hihigit sa isang minuto. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang 3 mga diskarte.
Kapag gumaganap ng ehersisyo, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay lumipat sa parehong eroplano at magkasabay. Panatilihing tuwid ang iyong likod upang maiwasan na masaktan ang iyong gulugod.
Pagpindot ni Arnold
Isang klasikong ehersisyo sa balikat na gusto ng maraming mga bodybuilder. Bahagi ito ng programa ng pagsasanay ni Arnold Schwazenegger, kung saan nakuha ang pangalan nito. Panimulang posisyon: nakaupo sa isang bench, tuwid sa likod, nakabaluktot ang mga binti sa tuhod, hita na parallel sa sahig. Ang mga dumbbells ay nasa antas ng leeg, ang mga siko ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degree, ang mga palad ay nakabukas patungo sa mukha. Habang humihinga ka, maayos na pisilin ang mga shell, iikot ang iyong mga kamay sa iyong mga kamay upang tumingin ang iyong mga palad. Nagtatagal kami sa matinding punto ng 3-5 segundo, at pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon.
Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay pareho - 15x3. Mas mahusay na pumili ng mas magaan na mga dumbbells upang hindi masaktan ang mga kasukasuan ng pulso.
Bent-over dumbbell curls
Panimulang posisyon: nakatayo, nakakiling ang katawan pasulong, tuwid na bumalik, nakababa ang braso at may hawak na dumbbells. Sa paglanghap, ikinakalat namin ang mga shell sa mga gilid, itaas ang mga ito hangga't maaari, at sa pagbuga, bumalik kami sa kanilang orihinal na posisyon.
Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay 10x3. Kapag gumaganap ng ehersisyo, dapat alagaan upang panatilihing tuwid ang likod. Kung nagsimula kang maghanap, ang pagsasanay ay magiging trauma.
Bago at pagkatapos ng pagsasanay, tiyaking gumawa ng isang pag-init - pag-swing ng braso, paikot na pag-ikot sa pulso, siko at mga kasukasuan ng balikat, lumalawak, lumiliko ang leeg at katawan. Ang mga simpleng ehersisyo ay ihahanda ang iyong mga kalamnan para sa stress at magpapalabas ng pag-igting pagkatapos ng pagsasanay.
