Gumawa ng ehersisyo habang nakahiga sa sopa sa harap ng TV - paano mo gusto ang ideyang ito? Magtabi ng 15 minuto sa isang araw para sa pagsasanay, gawin ito nang regular, at ang mga resulta ay hindi magiging matagal sa darating.
Lumalawak. Nakahiga sa iyong likuran, isara ang iyong mga kamay sa lock at iunat ito sa harap mo - mag-inat sa iyong buong katawan.
Bilang ng ehersisyo 1 - para sa panloob na mga hita
Humiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo. Dahan-dahang ikalat ang mga ito, pagkatapos ay isara muli. Ulitin ng 20 beses.
Exercise number 2 - para sa puwitan
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti ay baluktot sa tuhod. Dahan-dahang iangat ang iyong katawan ng tao, pagkontrata ng iyong mga glute, hanggang sa ang iyong dibdib at tuhod ay bumuo ng isang tuwid na linya. Bilangin sa tatlo, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 20 beses.
Ehersisyo # 4 - para sa labas ng mga hita
Humiga sa iyong tagiliran, na may isang kamay sa ilalim ng iyong ulo at ang isa pa sa harap bilang suporta. Ang mga binti ay tuwid. Dahan-dahang itaas ang iyong pang-itaas na binti hangga't maaari, pagkatapos ay babaan ito, hilahin ang daliri sa paa patungo sa iyo. Sa mas mababang posisyon, huwag ganap na ibababa ang iyong binti - iwanan itong nasuspinde, panatilihing tuwid ang iyong katawan. Magsagawa ng 20 beses sa bawat panig.
Ehersisyo # 5 - para sa pamamahayag
Humiga sa iyong likod na may isang mabibigat na libro sa iyong tiyan. Habang pinipigilan ang iyong abs, itaas at babaan ang libro, habang patuloy na binabago ang tulin. Ulitin ng 20 beses.
Exercise number 6 - para sa press
Humiga sa iyong likuran, pindutin ang iyong ibabang likod. Iunat ang isang binti nang pahalang, bahagyang buhatin ito sa itaas ng sofa, iangat ang isa pa sa anggulo ng 45 degree hanggang sa ibaba. Bilangin sa tatlo at lumipat ng mga binti. Magsagawa ng 15 hanggang 30 mga pagbabago sa paa.
Exercise number 7 - para sa press
Nakahiga sa sopa, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ilipat ang iyong katawan pasulong, stepping sa sahig gamit ang iyong mga kamay, upang ang iyong mga paa lamang ang manatili sa sopa. Ilagay ang iyong mga palad sa lapad ng balikat, ibaba ang pelvis upang ang mga binti at katawan ay nasa isang tuwid na linya. Hilahin ang iyong tiyan, bilangin sa 30. Gawin ang ehersisyo 3-4 na hanay.
