Bago magsimula sa anumang uri ng ehersisyo sa palakasan, maging sa paglalaro ng basketball, pag-jogging o pag-angat ng barbel, kinakailangan na magpainit ng lahat ng mga grupo ng kalamnan at lalo na ang mga balak mong i-load sa panahon ng pagsasanay.
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng magaan na ehersisyo ng aerobic sa loob ng 10-15 minuto. Ang tagal ng mga pagsasanay na ito ay nakasalalay sa antas ng iyong fitness. Halimbawa, kung mag-jogging ka, painitin ang iyong kalamnan sa binti na may banayad na pag-indayog at pag-jogging sa lugar. Upang maihanda ang iyong mga kalamnan para sa ehersisyo ng barbell, mag-ehersisyo ng ilang minuto sa treadmill, pagkatapos ay huminto at magsagawa ng pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga bisig.
Hakbang 2
Tandaan na ang mas aktibo at mas matagal mong balak na sanayin, dapat na mas matindi at mas mahaba ang pag-init ng mga kalamnan. Ang mas maraming oras para sa panahon ng paghahanda ay dapat ibigay sa mga nagsisimula, dahil ang kanilang mga katawan ay hindi pa nababagay sa mabilis na pagpapakilos ng mga puwersa. Para sa mga taong matagal nang nasangkot sa palakasan, ang katawan, na parang, "naaalala" ang buong rehimen ng pagsasanay - nang naaayon, mas madali para sa kanila na isama sa trabaho.
Hakbang 3
Pagkatapos ng pag-init, kinakailangang gawin ang mga ehersisyo sa pag-uunat ng kalamnan, na napakahalaga para sa pagpapanatili ng kakayahang umangkop ng katawan. Ang pag-unat ng guya at tibial na kalamnan ay lubos na nagpapabuti sa kadaliang kumilos ng buong katawan. Bilang karagdagan, makakatulong ang regular na pag-uunat upang iwasto ang pustura at mapupuksa ang sakit at kakulangan sa ginhawa sa ibabang likod at balikat na balikat, mula sa tigas ng paggalaw.
Hakbang 4
Ulitin ang kahabaan pagkatapos makumpleto ang bawat ehersisyo. Gumana sa lahat ng kalamnan at kasukasuan; bigyang pansin ang mga kalamnan ng likod, ibabang likod, dibdib, mga pangkat ng kalamnan ng likod at harap ng mga hita, pigi, bumuo ng mga braso at pulso, mga kasukasuan sa leeg, mas mababang mga binti, mga kasukasuan sa balakang.
Hakbang 5
Maglaan ng isang average ng 15-20 segundo upang mabatak ang bawat pangkat ng kalamnan, dahan-dahang taasan ang oras ng ehersisyo sa isang minuto. Mag-unat nang maayos upang hindi masaktan ang iyong mga ligament, kasukasuan, at kalamnan. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay dapat makaramdam ng pag-igting, ngunit hindi sakit. Huminga sa kalmado, malalim, paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig.
Hakbang 6
Ang kahabaan pagkatapos ng ehersisyo ay magpapahinga ng iyong mga kalamnan at makakatulong sa iyong katawan na bumalik sa normal na ritmo ng buhay. Huwag kailanman iunat ang mga hindi naiinit na kalamnan, puno ito ng paglitaw ng maraming microtraumas.
Hakbang 7
Kapag lumipat sa aktwal na ehersisyo, manatili sa tamang pamamaraan. Partikular sa pag-bodybuilding, huwag magsimula kaagad sa mabibigat na timbang, ngunit dagdagan ang pagkarga habang umiinit ang mga kalamnan. Huwag pabayaan ang tulong ng tagaseguro, sa ilang mga ehersisyo imposibleng gawin nang wala ito.
