Ang latissimus dorsi ay ang pinakamalaking pangkat ng kalamnan. Matatagpuan ang mga ito sa buong ibabang likod, at sa itaas na bahagi ay naabot nila ang mas mababang gilid ng trapezoid. Ang gawain ng mga kalamnan na ito ay upang babaan ang mga balikat pababa at pabalik. Tingnan natin ang mga pangunahing uri ng pagsasanay na nagbibigay-daan sa amin na gawing malaki ang mga kalamnan na ito.
Kailangan
- - pasensya
- - barbel
- - dumbbells
- - block trainer
Panuto
Hakbang 1
Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang mai-load ang mga kalamnan na kailangan namin ay ang baluktot na hilera.
Gawin ito tulad ng sumusunod.
Nakatayo kami sa harap ng barbell. Inilalagay namin ang aming mga binti sa lapad ng balikat at yumuko ito nang bahagya sa mga tuhod. Baluktot at kunin ang bar gamit ang isang sobrang kamay. Ang mga palad ay bahagyang higit sa bukod sa lapad ng balikat.
Baluktot nang kaunti sa ibabang likod, pagkatapos ay kailangan mong ikiling ang katawan sa itaas ng linya na parallel sa sahig. Baluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod, at panatilihing mahigpit ang iyong ulo. Ang mga kalamnan ng panlikod ay panahunan, subukang mapanatili ang posisyon na ito hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Hawak namin ang bar sa mga nakadidiring bisig sa tabi ng shins.
Huminga kami at hinila ang projectile sa sinturon. Ang posisyon ng mga siko ay dapat na subaybayan, dapat silang ilipat pabalik at pataas, hindi sila dapat hilahin. Itaas ang iyong mga siko nang mas mataas hangga't maaari.
Ang mga paghila ng barbell ay nangyayari lamang dahil sa gawain ng mga kalamnan sa likod, ang paggalaw ay ginaganap nang maayos.
Kapag ang bar ay malapit sa sinturon, binubuga namin at ibinaba ang projectile pababa.
Kailangan mong magsagawa ng tatlong mga diskarte nang sampung beses.
Hakbang 2
Ang paghila sa bar ay isa ring mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng iyong mga lats.
Dapat mong hilahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-agaw ng bar gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang mga palad ay dapat na mailagay sa isang distansya na lumampas sa lapad ng balikat ng 30 sentimetro. Hindi namin binabago ang posisyon ng mga siko habang nag-eehersisyo.
Habang lumanghap, hinihila namin, dinala ang baba sa antas gamit ang crossbar, habang humihinga ay maayos kaming babaan.
Hakbang 3
Upang mag-ehersisyo nang hiwalay ang kaliwa at kanang mga kalamnan ng latissimus, ang isang hilera ng dumbbell ay ginagamit ng isang kamay sa isang pagkahilig sa sinturon.
Hakbang 4
Maaari mong sanayin ang iyong mga lats at sa isang block simulator, na gumaganap ng isang paghila ng bloke sa sinturon o sa likod ng ulo.
