Ang anumang karampatang pagsasanay sa lakas ay idinisenyo upang makamit ang pangunahing layunin - upang madagdagan ang lakas at masa ng isang atleta. Bagaman hindi lahat sa kanila ay kumukuha ng tamang diskarte. Paano mo dapat sanayin upang makabuo ng masa at lakas?
Kailangan
- - Gym;
- - barbells;
- - racks;
- - kargamento;
- - mga produktong organikong;
- - nutrisyon sa palakasan.
Panuto
Hakbang 1
Kumunsulta sa iyong doktor. Sa pangkalahatan, upang mabisa at mabilis na madagdagan ang kalamnan at lakas ng kalamnan, kailangan mong sanayin gamit ang iron sa gym. Tanungin ang iyong doktor kung maaari mo bang magamit ang iyong likod at binti. Ang programa ng pagsasanay ay higit na nakasalalay dito. Kung wala kang anumang mga kontraindiksyon, pagkatapos ikaw ay magiging handa para sa matitigas na pagsasanay.
Hakbang 2
Gumawa ng isang programa sa pagsasanay. Para sa lakas at masa, kailangan mo ng isang napaka-simple at mabisang sistema. Dapat itong binubuo ng pangunahing mabibigat na ehersisyo ng barbell para sa likod, mga binti at katawan ng tao. Ang bilang ng mga pag-eehersisyo ay hindi dapat higit sa 2-3 bawat linggo. Ito ay kinakailangan para sa buong paggaling ng katawan, na nangangailangan ng sapat na pahinga. Sa parehong oras, magbomba lamang ng isang grupo ng kalamnan bawat linggo.
Hakbang 3
Taasan ang bigat sa patakaran ng pamahalaan bawat linggo. Ang susi sa pagkakaroon ng masa at pagbuo ng lakas ay tiyak na nakasalalay sa pag-angat ng maximum na timbang sa pagsasanay. Maraming mga atleta ang hindi sumusulong dahil hindi nila hinahangad na dagdagan ang karga. Hindi ito humahantong sa kalamnan hypertrophy, at bilang isang resulta, walang sinusunod na paglago. Huwag gawin ang mga pagkakamali na ito, ngunit magdagdag ng ilang pounds bawat linggo sa iyong timbang sa pagtatrabaho.
Hakbang 4
Kumain sa isang bagong iskedyul. Ang karaniwang 3 pagkain sa isang araw ay hindi sapat para sa iyo. Kumain ng kahit 5 beses. Sa parehong oras, taasan ang dami ng protina sa 5 g bawat 1 kg ng personal na timbang. Bilang karagdagan sa protina, kumain ng maraming mga karbohidrat at taba. Kainin sila sa buong araw at bago magtungo sa gym. Protina - pagkatapos ng pagsasanay at sa gabi.
Hakbang 5
Magdagdag ng protina at creatine sa iyong diyeta. Dahil ang mga likas na pagkain ay kulang sa mga sustansya, uminom din ng protina at mga creatine shakes. Sama-sama, magbibigay sila ng isang napakalaking epekto: ang protina ay magpapataas ng timbang sa katawan, at makakatulong ang creatine na dagdagan ang lakas na bumalik mula sa pag-eehersisyo gamit ang iron. Gumalaw ng 2-3 kutsarang pulbos na may 500 g ng gatas at uminom ng 1 paghahatid bawat isa at lumilikha bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ubusin ang protina sa buong araw.
Hakbang 6
Magpahinga pagkatapos ng pagsusumikap. Imposibleng makakuha ng lakas o masa man nang hindi nagpapahinga pagkatapos ng isang mahirap na pagsasanay. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2-3 araw para sa normal na paggaling. Isaalang-alang ang pangunahing puntong ito at huwag magmadali upang maglaro ng football pagkatapos ng pagsasanay.
