Ang kakayahang itulak paitaas ay nagpapakita kung gaano kahusay ang pump ng mga kalamnan ng braso ng isang tao. Kung mayroon kang mahinang braso, ang araw-araw na ehersisyo ay maaaring makatulong na palakasin sila. Piliin ang pagkarga alinsunod sa iyong pisikal na fitness. Halimbawa, kung ang iyong mga bisig ay mahina, gawin muna ang isang maliit na bilang ng mga reps. Taasan ang bilang ng mga set bawat linggo.
Dumbbell Ehersisyo
Ang paggawa ng mga ehersisyo sa dumbbell ay ang pinakamabilis na paraan upang mapalakas ang iyong mga bisig. Maaari itong magamit ng parehong lalaki at babae, at maging isang bata na nasa edad na sa pag-aaral. Para sa pag-eehersisyo, piliin ang tamang dumbbells para sa iyong timbang.
Tumayo nang tuwid, ang mga braso na may mga dumbbells ay pinahaba sa harap ng iyong dibdib. Habang nagbubuga ka, itaas ang iyong mga bisig, habang hinihithit, ibababa ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Huwag subukang gawin ang mga paggalaw nang mabilis. Magsagawa ng 10 lift.
Panatilihing tuwid ang iyong likod kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa dumbbell.
Ibaba ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan. Habang nagbubuga ka ng hangin, itaas ang iyong mga bisig kahilera sa sahig. Habang lumanghap, babaan ulit. Magsagawa ng 10 lift.
Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga braso sa antas ng dibdib, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko. Sa paglanghap mo, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, habang humihinga ka, ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ikiling ang iyong katawan pasulong, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pababa. Habang nagbuga ka ng hangin, yumuko ang iyong mga siko, ituro ang mga ito, hilahin ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Habang lumanghap ka, ituwid ang iyong mga bisig, ibababa muli ito. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, hawakan ang mga dumbbells malapit sa iyong dibdib. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong kanang kamay sa harap mo, habang humihinga, ibalik ito. Sa susunod na pagbuga, palawakin ang iyong kaliwang braso. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat kamay.
Lakas ng ehersisyo nang walang timbang
Tumayo kasama ang iyong mukha sa dingding, ibaba ang iyong mga palad dito, ikalat nang kaunti ang iyong mga binti. Ang distansya mula sa mga paa sa dingding ay tungkol sa 40 cm, upang maginhawa na gawin ang mga push-up. Habang nagbuga ka ng hangin, yumuko ang iyong mga siko at iunat ang iyong dibdib patungo sa ibabaw ng dingding. Habang lumanghap, ituwid ang iyong mga bisig at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 15-20 push-up.
Baguhin nang kaunti ang panimulang posisyon: ilagay ang iyong kanang kamay sa likuran mo. Sa isang pagbuga, yumuko ang iyong kaliwang braso sa siko, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3 segundo. Ituwid ang iyong braso habang humihinga. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang palad sa ibabaw ng dingding, at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likuran mo. Sundin ang 5 pang mga diskarte.
Makakuha ng lahat ng mga apat sa iyong mga palad sa sahig sa antas ng balikat. Sa isang pagbuga, iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig at subukang ituwid ang iyong buong katawan sa isang tuwid na linya. Tumayo sa posisyon ng plank na ito hangga't maaari at huminga nang pantay. Kapag ang iyong mga kamay ay pagod, na may isang hininga, ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig at huminga ng kaunti. Subukang gumawa ng isa pang pag-angat kapag nawala ang pag-igting.
Pinapanatili ang iyong katawan sa posisyon ng tabla, bantayan ang iyong ibabang likod, huwag ibaluktot ito nang sobra.
Umupo sa iyong puwit, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong likod sa sahig, iunat ang iyong mga binti. Habang hinihinga mo, iangat ang iyong pelvis, sumandal sa iyong mga palad at takong. Hawakan ang posisyon sa loob ng 7 segundo, huminga nang mahinahon. Umupo sa sahig habang humihinga. Itaas ulit.
