Ang mga atleta na nagsisimula pa lamang sa mga himnastiko sa atletiko ay madalas na naniniwala na upang mabilis at mahusay na bumuo ng kalamnan, dapat nila itong gawin nang madalas at sa maraming dami. Ngunit lumipas ang ilang oras, at ang pagdami ng masa ng kalamnan ay hindi sinusunod. Upang matiyak ang paglaki ng kalamnan, kinakailangang isaalang-alang ang mga kakaibang katangian ng pisyolohiya at gamitin ang mga rekomendasyon ng mga bihasang bodybuilder.
Kailangan
- - dumbbells;
- - barbel;
- - mga power trainer;
- - mga gymnastic bar;
- - pahalang na bar.
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng tamang programa sa pagsasanay. Hindi mo dapat isama sa isang pagsasanay sa aralin upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan nang walang pagbubukod. Ang isang karampatang diskarte ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa isa o dalawang mga grupo ng kalamnan sa isang araw ng pagsasanay. Halimbawa, sa unang aralin, ehersisyo ang iyong likod at dibdib, sa pangalawa, ang iyong mga balikat at braso, at sa ikatlong araw, italaga sa pagtatrabaho sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga binti. Magsama ng kaunting ehersisyo sa pamamahayag sa bawat aralin.
Hakbang 2
Ipakilala ang pagsasanay na may lahat ng uri ng timbang sa programa: barbell, dumbbells, at gumamit din ng mga machine ng lakas. Para sa isang de-kalidad na pag-aaral ng mga indibidwal na beam ng isang partikular na pangkat ng kalamnan, gumamit ng isang bench na may isang nagbabago na anggulo ng pagkahilig. Maraming mga ehersisyo sa lakas ang maaaring gawin sa mga parallel bar at isang gymnastic bar.
Hakbang 3
Piliin ang tamang bilang ng mga pag-uulit at mga hanay para sa patakaran ng pamahalaan. Sa kasong ito, magpatuloy mula sa mga layunin na iyong hinahabol sa kurso ng isang partikular na pag-eehersisyo. Upang madagdagan ang lakas, kakailanganin mong gawin ang ehersisyo ng 3-5 beses sa bawat hanay. Ang 7-12 na pag-uulit ay mag-aambag sa matinding pagbuo ng kalamnan. Higit pang mga pag-uulit ang bumubuo ng kahulugan ng kalamnan at nagkakaroon ng tatag ng lakas.
Hakbang 4
Itakda ang pinakamainam na pamumuhay ng pag-eehersisyo at tagal para sa iyong sarili. Hindi ka dapat makisali sa timbang para sa maraming oras, na nakakapagod sa iyong sarili. Makakakuha ka ng pinakamahusay na mga resulta sa pamamagitan ng paglaan ng 30-40 minuto sa isang araw sa pagsasanay sa lakas. Papayagan ka nitong iwasan ang labis na pagsasanay at mai-load ang mga kalamnan nang sapat habang pinapanatili ang pagganyak na mag-ehersisyo. Ang pamamahinga sa pagitan ng mga diskarte sa patakaran ng pamahalaan ay hindi dapat lumagpas sa dalawa hanggang tatlong minuto.
Hakbang 5
Magbayad ng espesyal na pansin sa paggaling pagkatapos ng ehersisyo. Ang pinakamainam na lingguhang pag-ikot ay tatlong ehersisyo na may isa hanggang dalawang araw na paggagaling sa paggaling. Tandaan na ang mga kalamnan ay hindi lumalaki nang labis sa pag-eehersisyo tulad ng sa mga unang araw pagkatapos ng ehersisyo. Kung hindi mo susundin ang regimen ng pahinga, ang mga resulta ay hindi maiwasang mahulog, titigil ang paglaki ng kalamnan at, nang naaayon, ang pagbibigay-sigla para sa karagdagang mga ehersisyo ay mabawasan.
