Upang ganap na ma-pump ang lahat ng mga kalamnan, gagastos ka ng napakalaking dami ng oras. Bilang panuntunan, sinisikap ng mga atleta na mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw, ngunit kahit na hindi ito pinapayagan silang gumugol ng oras sa pag-eehersisyo ng bawat kalamnan nang nakahiwalay. Kung taasan mo ang bilang ng mga ehersisyo, kailangan mong dagdagan ang tagal ng pag-eehersisyo mismo, at hindi ito laging maginhawa. Ang paraan sa sitwasyong ito ay upang magsagawa ng mga ehersisyo na magbibigay-daan sa iyo upang sabay na magtrabaho sa maximum na bilang ng mga kalamnan ng iba't ibang mga grupo.
Kailangan
- - crossbar;
- - barbel;
- - harangan ang simulator;
- - gymnastic bench.
Panuto
Hakbang 1
Mag-hang sa bar gamit ang isang reverse grip. Itaas ang iyong mga naka-cross na binti sa bukung-bukong sa isang tamang anggulo. Ang mga paa ay nakadirekta pasulong.
Hilahin nang mahinahon hanggang sa mahawakan ng iyong baba ang bar. Sikaping panatilihing tuwid ang iyong mga paa, huwag mong ipasok ang iyong mga binti.
Trabaho: mga kalamnan ng pindutin, halos lahat ng mga kalamnan ng likod at dibdib, biceps.
Hakbang 2
Tumayo sa pagitan ng mga haligi ng block trainer. Mahawakan ang hawakan ng itaas na bloke sa likuran mo. Ang braso ay nakataas, ang siko ay nakataas at praktikal na hinawakan ang cable. Ang pangalawang braso ay pinahaba sa harap mo, sa direksyon kung saan gagawin ang paggalaw. Tumayo nang malapad ang iyong mga paa. Ang paa sa likod ay dapat na paikutin 45 degree.
Dahan-dahang itulak ang hawakan pasulong sa isang tuktok, pasulong, at pababang paggalaw. Palawakin ang bigat hanggang ang kamao ng may timbang na braso ay maabot ang antas ng braso na pinahaba pasulong.
Trabaho: pagpapatatag ng mga pangunahing kalamnan, pahilig na mga kalamnan ng tiyan, kalamnan ng pektoral, kalamnan ng binti.
Hakbang 3
Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat, magkatulad ang mga paa. Grab ang bar upang ang iyong mga kamay ay hindi hawakan ang iyong mga binti kapag baluktot. Sa kasong ito, ang distansya sa pagitan ng mga braso ay hindi dapat mas malawak kaysa sa mga balikat. Bend ang iyong mas mababang likod at patagin ang iyong mga blades ng balikat.
Ang deadlift ay nagsisimula sa isang paatras na paggalaw ng ulo at balikat. Pagkatapos ay itulak gamit ang iyong mga paa habang nakataas ang iyong mga balikat, pelvis, at tuhod pataas at pabalik. Tumayo nang tuwid gamit ang barbell sa iyong mga kamay. Kumuha ng isang maikling pause at ibaba ang barbell pababa, panatilihin itong malapit sa iyo hangga't maaari. Kapag ang bar ay nasa ilalim ng tuhod, maglupasay nang bahagya, kaysa sa baluktot sa baywang.
Trabaho: baluktot sa balakang, pigi, kalamnan sa ibabang likod.
