Minsan may mga sandali sa buhay na walang labis na pera sa pamilya. Mga pautang, pansamantalang paghihirap sa trabaho, ngunit hindi mo alam kung anong mga problema ang maaaring magkaroon ng isang modernong tao sa lunsod. Ngunit hindi ito isang dahilan upang talikuran ang lakas ng pagsasanay. Kung wala kang pera para sa isang membership sa gym, huwag mawalan ng pag-asa. Ang lahat ng mga kalamnan ay maaaring pumped ganap na libre.
Kailangan
- - mataas na pahalang na bar;
- - matatag na bangko;
- - mga parallel bar;
- - brick o maliit na pagtaas;
- - pader o patayong rak;
- - isang kasama sa mga gawaing pampalakasan.
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng mga pull-up sa bar upang mabuo ang mga kalamnan sa iyong likod at bisig. Grab ang bar sa isang malawak, tuwid na mahigpit na pagkakahawak. I-arko ang iyong likod at patagin ang iyong mga blades ng balikat. Hilahin ang iyong katawan paitaas hanggang sa mahawakan ng iyong baba ang bar. Hilahin ang iyong mga siko patungo sa katawan. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas gumagana ang mga kalamnan sa likod. Kung mahawakan mo ang bar sa isang makitid na reverse grip, madaragdagan mo ang pagkarga sa mga biceps.
Hakbang 2
Bigyang diin ang mga parallel bar. Ang likod ay tuwid. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko at ibababa ang iyong katawan sa lupa. Sa pinakamababang punto, ayusin ang posisyon sa loob ng dalawang segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga parallel na push-up ng bar ay kinakailangan para sa pag-eehersisyo ng mga trisep.
Hakbang 3
Kumuha ng isang nakahiga posisyon. Ang mga palad ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga braso at likod ay tuwid. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga braso hanggang sa dumampi ang iyong dibdib sa sahig. I-pause at bumalik. Huwag yumuko ang iyong ibabang likod. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib. Upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa isang matatag na taas.
Hakbang 4
Kung kailangan mo ng isang mas masusing pag-aaral ng mga kalamnan ng pektoral, gawin ang mga push-up ng iba't ibang taas. Kumuha ng isang nakahiga posisyon. Ang mga kamay ay lapad ng balikat o bahagyang makitid. Ang kaliwang kamay ay nasa sahig, ang kanang kamay ay nasa isang maliit na taas (15-20 cm). Pantayin ang iyong katawan upang ang iyong mga balikat ay pahalang sa pamamagitan ng bahagyang baluktot ng iyong kanang braso.
Hakbang 5
Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa dumampi ang iyong dibdib sa sahig. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Nang hindi ititigil ang paggalaw, patuloy na ituwid ang iyong kanang bisig hanggang sa ang kaliwa ay nakalapag sa sahig. Ituwid ang iyong braso, hawakan ng 1 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon. Palitan ang iyong kamay.
Hakbang 6
Upang maitayo ang mga kalamnan ng pindutin, sapat na upang maisagawa ang mga klasikong crunches. Gayunpaman, ang pinakamahusay na ehersisyo sa tiyan ay nakabitin sa bar. Grab ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, mga kamay hanggang sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak. Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib hanggang ang iyong mga shins ay parallel sa sahig.
Hakbang 7
Subukang huwag mag-sway at gawin ang ehersisyo dahil sa pagkawalang-galaw. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, itaas ang iyong mga binti nang tuwid.
Hakbang 8
Gumawa ba ng mga deadlift sa isang binti upang mapagana ang iyong core, glute, at hamstrings. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na kapalit para sa klasikong deadlift ng barbell.
Hakbang 9
Tumayo ng tuwid. Ibinaba ang mga kamay sa kahabaan ng katawan. Bend ang isang binti sa tuhod. Baluktot nang bahagya ang iyong sumusuporta sa binti sa tuhod, ibalik ang paa nang bahagya papasok para sa katatagan. Una, yumuko pasulong hanggang ang iyong mga kamay ay nasa ibaba ng tuhod, pagkatapos ay simulang baluktot ang iyong tuhod hanggang sa hawakan ng iyong mga kamay ang lupa. Bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 10
Gumawa ng maraming mga baluktot hangga't maaari. Baguhin ang iyong paa. Bigyang pansin na ang mga kamay ay mahigpit na gumagalaw pataas at pababa, na parang may hawak kang isang hindi nakikitang barbell. Ang paggalaw ay dapat na isagawa dahil sa gawain ng mga binti.
Hakbang 11
Sumandal sa iyong likuran laban sa isang pader o patayong suporta, tulad ng isang pahalang na suporta sa bar. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at halos 60 cm ang layo mula sa suporta. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong katawan, idulas ang iyong likod kasama ang suporta. Tumingin sa harap mo. Habang ibinababa, gumawa ng apat hanggang limang mga paghinto, kung saan ayusin ang posisyon sa loob ng 10 hanggang 30 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 12
Kung nais mo pa ring maglupasay ng may timbang, umupo sa balikat ng isang bata, kaibigan, o kaibigan sa pagsasanay sa palakasan. Hanggang sa malaman mong maglupasay na may hindi matatag na pagkarga sa iyong mga balikat, gawin ito malapit sa isang patayong suporta. Kung nawalan ka ng balanse, isang hedge ang gagamitin sa iyo sa pamamagitan ng paghawak nito sa kanyang kamay.
Hakbang 13
Upang wakasan wakasan ang mga kalamnan ng mga binti at pigi, tumalon sa bench. Tumayo sa harap ng bench, walang braso, bahagyang baluktot ang mga tuhod sa tuhod. Pagtulong sa iyong sarili sa iyong mga kamay, tumalon sa bench gamit ang parehong mga paa nang sabay-sabay, upang tumayo ka lamang dito gamit ang iyong mga daliri. Agad na lumiko ng 180 degree at tumalon sa bench. Nang walang pag-pause, lumingon at tumalon muli.
