Ang Pullover ay isang ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang ehersisyo nang maayos ang mga kalamnan ng dibdib at likod. Maaari itong maisagawa pareho sa isang barbell at sa mga dumbbells. Ang diskarte sa pagpapatupad ay nagbibigay para sa pag-angat ng projectile pareho sa straightened arm at baluktot sa mga siko.
Ang Pullover ay isang pisikal na ehersisyo sa bodybuilding na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang dalawang malalaking grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa pektoral at pinakamalawak na kalamnan ng likod. Mga isang daang taon na ang nakakalipas, walang mga espesyal na simulator para sa ehersisyo na ito. Ngayon mayroon sila, ngunit kahit na sa kanilang hitsura, ang katanyagan ng pullover, na gumanap pareho sa isang barbell at dumbbells, ay hindi nawala. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay naglalagay ng isang mahusay na pagkarga sa dibdib at mga kalamnan ng puno ng kahoy.
Mga tampok ng pagpapatupad
Mayroong dalawang uri ng pullover. Ang una ay tinatawag na lakas at isinasagawa gamit ang mga bisig na nakabaluktot sa mga siko. Ang pangalawa ay tinatawag na respiratory. Inirerekumenda na gumanap ito nang may tuwid na mga bisig. Ang parehong uri ng pullover ay nagbibigay para sa paggalaw ng bigat sa likod ng ulo. Bukod dito, ang mga kasukasuan lamang ng balikat ang maaaring ilipat, ang mga kasukasuan ng siko ay walang galaw, kung hindi man ay ang ehersisyo ay tatawaging French press. Ang isang pullover na may tuwid na braso ay maaaring gumamit ng mas kaunting timbang, at sa isang pullover na may baluktot na mga braso, napakahalagang ayusin ang mga binti. Ang barbell ay kinikilala bilang pinaka mabisang projectile para sa pagganap ng mga pullover. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang harness ay nagbibigay-daan sa iyo upang mai-load lamang ang pangwakas na segment ng saklaw ng paggalaw, at hindi maginhawa upang sanayin na may malalaking mabibigat na dumbbells.
Ang pag-eehersisyo ay hindi inirerekumenda upang maisagawa sa maximum na bigat ng projectile, dahil sa kasong ito mayroong isang mataas na peligro ng pinsala sa siko, balikat o pulso. Ang timbang ay dapat mapili upang maaari mong gawin ang tatlong mga hanay ng 10-15 pag-uulit sa isang average na tulin at pakiramdam ang kahabaan ng kalamnan. Kung kailangan mong mag-ehersisyo ang isang tiyak na lugar ng mga kalamnan, maaari mong baguhin ang posisyon ng katawan. Samakatuwid, ang mga pullover ay maaaring gumanap sa isang pahalang, sandal o baligtad na bench na kiling.
Diskarte sa pagpapatupad
Upang maisagawa ang isang pullover gamit ang isang barbell, kailangan mong humiga sa isang tuwid na bangko, na hinahawakan sa harap mo ang projectile. Napakahalaga na ilagay ang barbell sa iyong mga kamay gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak sa iyo, pinapanatili ang isang distansya sa pagitan ng mga palad ng 40 cm. Pagkatapos ng paglanghap, itaas ang barbel, baluktot ang iyong mga siko at hahantong ito sa isang bilog. Ang paggalaw ay dapat na ipagpatuloy hanggang sa ang proyekto ay nasa likod ng ulo. Ginagawa ang ehersisyo nang wasto kapag ang mga palad ay "nakatingin" at ang mga bisig ay kahanay sa sahig. Matapos ang pagbuga, ang atleta ay dapat bumalik sa SP at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangad sa plano.
Upang maisagawa ang isang dumbbell pullover, kailangan mong humiga sa buong bench upang ang iyong itaas na likod lamang ang matatagpuan dito. Dapat tiyakin ng atleta na ang kanyang ulo at leeg ay nakasabit sa pinakadulo ng bench, at ang kanyang mga binti ay nakapatong nang maayos sa sahig. Kinakailangan na kunin ang mga dumbbells sa ganap na pinalawig na mga bisig upang ang mga palad ay mapahinga sa panloob na bahagi ng itaas na disk ng projectile. Paglanghap, dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo hangga't maaari, pakiramdam kung paano umunat ang mga kalamnan ng mga braso at dibdib. Pinipigilan ang iyong hininga, tulad ng maayos na pagtaas ng timbang at bumalik sa PI, humihinga sa pinakadulo ng landas.
Ang ehersisyo ay dapat na gumanap sa pagmamasid sa mga patakaran sa kaligtasan, iyon ay, pag-anyaya sa isang kasosyo para sa safety net. Huwag masyadong timbangin. Ang pullover ay kontraindikado sa mga taong may sakit sa puso.
