Ano ang superpower at para saan ito sa pangkalahatan? Ang pag-unlad at pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas ay hindi maipalabas na naiugnay sa isang pagtaas sa dami ng mabilis na mga hibla ng kalamnan. Sila ang responsable para sa paputok na paglabas ng enerhiya na makakatulong upang makontra at mapagtagumpayan ang panlabas na mga kadahilanan. Ang pag-unlad ng lakas ay nangyayari higit sa lahat sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mga nerbiyos at kalamnan system.
Kailangan
- - barbel;
- - mabibigat na bola ng gamot;
- - Alam ang iyong sariling pinakamataas na lakas.
Panuto
Hakbang 1
Gumamit ng maraming mga submaximal strain upang makabuo ng kalamnan. Para sa mga ito, ang bigat ng timbang na ginamit ay dapat na 85% ng maximum na posibleng timbang.
Hakbang 2
Gawin ang mga ehersisyo hanggang sa pagkabigo, iyon ay, dapat mong gawin ang huling pag-uulit pagkatapos ng "Hindi ko magawa." Pinapayagan kang makamit ang kinakailangang stimulate ng physiological, na tinitiyak ang paglaki ng diameter ng kalamnan. Pagkatapos ng bawat hanay, dagdagan ang timbang ng 5-10%.
Hakbang 3
Gumawa ng 5 mga hanay ng bawat ehersisyo at magpahinga ng halos isang minuto sa pagitan ng mga hanay. Ang kahabaan habang nagpapahinga ay magpapataas ng iyong lakas ng 19%. Ang dalas ng mga klase ay dalawang beses sa isang linggo upang ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi.
Hakbang 4
Pumili ng mga ehersisyo tulad ng bench press, squat ng barbell, patayong barbell barbell, nakatayo na barbel press, bent-over barbel row, at nakatayo na bicep curl.
Hakbang 5
Gumamit ng mga pagsasanay sa bilis ng lakas upang makabuo ng pagsuntok, lakas ng paputok. Ang pangalawang pangalan para sa ganitong uri ng ehersisyo ay plyometric. Sa pamamaraang ito, ang mga kalamnan ay unang iniunat at pagkatapos ay mahigpit na kinontrata, na nagbibigay ng lakas na gumagalaw na may lakas.
Hakbang 6
Gumamit ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti tulad ng squats na may paglukso, paglukso mula sa taas na 50-70 cm na may paglukso pasulong at pataas. Maaaring maisagawa ang mga ehersisyo nang may timbang. Para sa mga kalamnan ng braso at balikat, maaari mong gamitin ang mga push-up sa paglukso o pag-push-up na "gamit ang isang palakpak", paglukso sa suporta sa mga kamay, pagkahagis ng isang mabibigat na medball mula sa dibdib. Bago ang mga ehersisyo ng plyometric, kinakailangan ang isang mahusay na pag-init para sa mga kasukasuan, dahil ang lahat ng biglaang paggalaw ay medyo traumatiko.
Hakbang 7
Ang lahat ng mga ehersisyo sa plyometric ay ginaganap bago lumitaw ang pagkapagod ng kalamnan. Ang mga agwat sa pagitan ng mga hanay ay 5 minuto, ang bilang ng mga hanay ay mula tatlo hanggang lima.
Hakbang 8
Kung kailangan mong bumuo ng maximum na lakas nang hindi pinapataas ang masa ng kalamnan, gumamit ng isometric na ehersisyo. Ito ang mga pagsasanay na binubuo ng panandaliang maximum na pagsisikap sa isang static na posisyon.
Hakbang 9
Ang lakas ng boltahe ay dapat na 95-100% ng iyong maximum load. Ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte ay mula isa hanggang tatlo, ang tagal ng pag-igting ay hindi hihigit sa 12 segundo. Magpahinga sa pagitan ng mga strain mula 30 hanggang 90 segundo.
