Ito ay isang programa ng pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa kalalakihan. Nakatuon ito sa antas ng propesyonal na pagsasanay.
Ito ay isang programa ng pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa kalalakihan. Nakatuon ito sa antas ng propesyonal na pagsasanay.
Ang programa ay binubuo ng tatlong bahagi:
1. Paglalarawan ng programa:
- target;
- gawain;
- para kanino ito ay angkop;
- lakas ng pagkarga;
- tagal ng pagsasanay;
- propesyonal na kagamitan sa fitness sa bahay
2. Ang ikalawang bahagi ay naglalarawan ng mga prinsipyong pinagbabatayan ng pagsasanay.
3. Direktang ehersisyo at ang algorithm para sa kanilang pagpapatupad. Inilalarawan ng seksyong ito ang tatlong pag-eehersisyo na dapat ulitin batay sa mga araw ng pahinga. Isinasaad ng programa ang oras para sa bawat ehersisyo, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Ang mga pangunahing trick at patakaran sa pagsasagawa ng bawat isa sa mga pagsasanay ay inilarawan din.
Seksyon 1: "Tungkol sa programa"
Slimming program para sa mga propesyonal
Layunin: pagbaba ng timbang at pagtrabaho sa kaluwagan
Sa pamamagitan ng pagsunod sa planong ito ng pag-eehersisyo para sa mga propesyunal na kalalakihan, makakamtan mo ang nabawasan na taba ng taba at payat na kalamnan. Ang ganitong pamamaraan ay makakatulong sa isang propesyonal na lalaki na matuyo nang maayos ang kanyang katawan. Papayagan nito ang isang taong may malawak na karanasan sa palakasan na alisin ang taba ng katawan, ngunit hindi nakamit ang kanilang hangarin. Kasarian: lalaki Mga Layunin: 1. Nasusunog ang pang-ilalim ng balat na taba. 2. Pag-unlad ng pagtitiis. 3. Pag-unlad ng lakas. 4. Detalyadong pag-aaral ng bawat kalamnan.
Sa kurso ng mga pagsasanay, makakatanggap ka ng matinding karga, na binubuo ng mga mabisang ehersisyo. Ito ay makabuluhang taasan ang mga kakayahan sa atletiko, bigyan ang katawan hindi lamang kagandahan, kundi pati na rin ang hindi kapani-paniwalang lakas. Ngunit ang pinakamahalaga, magpapayat ka.
Mahusay na pagsisikap - mabisang pagbawas ng timbang
Ang programa sa pagsasanay ay dinisenyo para sa mga lalaking propesyonal na panatiko tungkol sa palakasan at nais na mangayayat. Kung nais mong makamit ang mahusay na taas at magtrabaho para sa mahusay na mga resulta, sundin ang program na ito. Makakamit mo ang iyong layunin, bawasan ang dami ng pang-ilalim ng balat na taba sa isang minimum. Ang isang kumbinasyon ng matinding lakas ng pagsasanay at cardio ay gagawa ng bilis ng kamay sa walang oras. Gayunpaman, kakailanganin mong gampanan ang lahat ng mga kinakailangan nang masigasig at nakakapagod.
Dapat kang maging handa na gumawa ng limang mga aktibidad na may mataas na intensidad sa isang pag-ikot (7 araw). Nangangailangan sila ng tibay, mabuting kalusugan, karanasan at propesyonalismo. Ang pamamaraan na ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula at kahit na mga amateurs.
Sa iskedyul na ito, maghahanda ka para sa kumpetisyon sa pamamagitan ng pagpapatayo. Ang mga pagsasanay na batay sa kung saan ang plano ay binuo ay pantay na angkop para sa parehong kabuuang pagbaba ng timbang at pagpapatayo. Tinutukoy ng resulta ang nutrisyon. Kung ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang, kailangan mong gumamit ng isang mababang calorie menu, ngunit kung ito ay isang kaluwagan, dapat itong maging mas mataas na calorie.
Kinakailangan na imbentaryo
Kakailanganin mo ang mga propesyonal na kagamitan sa fitness sa bahay
1. Crossbar.
2. Treadmill o ehersisyo na bisikleta.
3. Mga Barbell.
4. Simulator para sa hyperextension.
5. Dumbbells.
6. Nakagulong bench.
7. Pahalang na bangko.
8. Mag-ehersisyo ang makina na may itaas at mas mababang bloke.
9. Mga simulator para sa pagbomba ng press
Gaano karaming kailangang gawin ang isang propesyonal
Magsanay ka ng 5 beses sa isang linggo. Ang mga ito ay napaka-kumplikadong mga pagsasanay, na binubuo ng mga superset para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Magtatrabaho ka sa isang pangkat bawat 7 araw. Ang gawain ay tapos na may magaan na timbang, dahil ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ang kinakailangang bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Sa pagtatapos ng siklo ng pagsasanay, dalawang araw ang inilaan upang makapagpahinga. Hindi mahalaga kung paano mo ipamahagi ang mga pagsasanay sa mga araw ng isang linggo. Ang pangunahing bagay ay hindi ihalo ang mga ito at huwag ipagpalit ang mga ito.
Seksyon 2: Mga Alituntunin sa Pagsasanay
Pinagsamang ehersisyo sa pagbaba ng timbang
Ang programa, na nakatuon sa kaluwagan at pagbawas ng timbang para sa kalalakihan, ay itinayo sa prinsipyo ng pagsasama-sama ng iba't ibang uri ng mga gawain. Gagawa ka ng mga superset na may halong mga cardio load. Ang kumbinasyon na ito ay pinili para sa isang kadahilanan - sa ganitong paraan maaari mong sunugin ang maximum na bilang ng mga calorie. Ang bentahe ng pagsasanay na ito para sa kalalakihan ay pinapayagan kang dagdagan ang tindi ng trabaho hanggang sa maximum. Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo, ang naturang pagsasanay ay katumbas ng paikot na pagsasanay sa lakas. Ang pagpapalit ng mga uri ng pag-load ay maaaring dagdagan ang epekto ng pagsunog ng mga calorie nang maraming beses.
Ang superset mismo ay binubuo ng dalawa o higit pang mga hanay ng iba't ibang mga ehersisyo na walang pahinga sa pagitan. Alinmang superset para sa mga kalalakihan na iyong pipiliin at gagamitin, palagi itong magiging fat burn. Ang mga kumbinasyon na ito ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng pisikal na pagtitiis. Samakatuwid, ang planong ito ay para sa mga lalaking propesyonal.
Ang isang tao ay hindi nangangailangan ng isang pag-init pagdating sa gym, dahil hindi siya gagana sa maraming timbang. Hindi mo itinutulak ang bigat sa limitasyon ng iyong kakayahan, dahil dapat mong kumpletuhin ang isang malaking bilang ng mga set at reps. Ang pangunahing layunin ng isang propesyonal ay upang matupad nang eksakto ang iskedyul, mapanatili ang mataas na bilis nito.
Gumamit ng isang treadmill bilang isang cardio machine. Kung hindi ito magagawa ng bodybuilder, maaari mo itong palitan ng isang ellipsoid. Ang rate ng puso para sa cardio ay hindi dapat lumagpas sa 140 beats.
Patuloy na pagsusunog ng calories
Ang isang lalaki ay binibigyan ng isang aralin bawat linggo upang mag-ehersisyo ang isang pangkat ng kalamnan. Ngunit ang tindi ng pagsasanay para sa mga propesyonal ay kung gaano kataas na ang kalamnan na ito ay mababawi at lalago sa susunod na linggo.
Ang pamamaraan ng mga gawain para sa pagkawala ng timbang ay ganito: Gumagawa ka ng isang hanay ng mga gawain para sa mga kalamnan ng mga binti, pagkatapos ay walang pahinga, simulang gawin ang pangalawang ehersisyo para sa parehong pangkat. Pagkatapos nito, magpahinga ng 2-3 minuto at ulitin kung ano ang nagawa. Magpahinga ulit at ulitin ang mga unang gawain. Pagkatapos ay sinimulan mo ang pagsasanay sa cardio.
Kung gaano kadalas at maraming ehersisyo para sa pagbawas ng timbang
Hindi ka nagpapahinga araw sa pagitan ng unang limang ehersisyo sa pagbaba ng timbang. Mag ehersisyo araw araw. Sinundan ito ng dalawang araw na pahinga, at babalik ka sa trabaho sa loob ng limang araw. Ang pananatili ng isang lalaking propesyonal sa gym ay tumatagal ng 45-60 minuto. Magugugol ka ng 20 minuto sa isang treadmill o ellipsoid na nag-iisa. Maaari kang magsanay alinsunod sa plano para sa mga propesyonal sa 4-6 na linggo. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang pagkarga at palabnawin ang pamamaraan sa iba pang mga ehersisyo.
Seksyon 3: Direktang ehersisyo at ang algorithm para sa kanilang pagpapatupad
Unang pag-eehersisyo
Pinagsasama ng unang pag-eehersisyo ang pagtakbo sa isang treadmill o isang ellipsoid, pati na rin ang mga pag-eehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib at abs:
I. Ang unang limang minuto na iyong itinalaga sa kagamitan ng cardio
… II. Superset:
1) Ang pagtaas ng mga binti sa suporta 10-15 beses sa 3 set:
a) ang pangunahing bagay sa ehersisyo na ito ay upang paikutin ang pelvis ng kaunti sa dulo ng paggalaw, at panatilihin ang mga binti bahagyang baluktot;
b) ang pagtuwid sa kanila nang buong-buo ay hindi sulit, mula noon ay nawawalan ng epekto ang ehersisyo.
2) 15 mga crunches na incline-bench (3 set): Upang gawing mas mahirap para sa iyong sarili, pumili ng isang bench na may mas mataas na hilig. Kailangan mong yumuko hangga't maaari, dahil ang pag-angat na may tuwid na likod ay hindi maakit ang pindutin, ngunit gumana ang mga kalamnan ng panlikod.
III. 5 minuto sa isang cardio machine.
IV. Gawin ang pangalawang superset:
1) 20 malawak na mga push-up sa grip (3 set):
a) ang pangunahing bagay ay panatilihin ang parehong likod at pelvis sa parehong antas. Kung iangat mo ang iyong pelvis pataas o yumuko ang iyong likuran, mawawalan ng bisa ang ehersisyo;
b) upang gawing kumplikado ang gawain - maaari kang gumawa ng mga palpak sa iyong mga palad kapag nakakataas.
2) 15 na diborsyo na may mga dumbbells na nakahiga sa isang pataas na anggulo (3 mga hanay):
a) ang pagkahilig ng bench ay hindi dapat higit sa 30 degree;
b) para sa maximum na pag-ikli ng mga kalamnan ng pektoral sa tuktok ng braso, ganap na ituwid;
c) kapag ibinaba ang iyong mga braso, ibalik ang iyong mga kamay sa loob.
V. Mag-ehersisyo ng 5 minuto sa isang cardiovascular machine.
Vi. Paggawa ng superset 3:
1) 15 klasikong pagpindot sa barbell (3 set):
a) upang umangkop sa ehersisyo, maaari mo munang ilagay ang isang malambot na roller sa ilalim ng pigi;
b) kapag nakaupo ka sa bench, ang iyong mga mata ay dapat na nasa ilalim ng bar;
c) ipinagbabawal na magsagawa ng bench press kung ikaw ay nasa gym lamang.
2) 15 beses na gawin ang isang pullover na may mga dumbbells na nakahiga (3 set):
a) mas mabuti na mahiga muna sa bangko, at hindi kumuha ng posisyon sa kabila nito;
b) huwag yumuko ng sobra sa iyong mga bisig sa ilalim, dahil sa panganib na gawing French press ang ehersisyo.
Vii. Tapusin na may 5 minuto sa cardio machine.
Pangalawang pag-eehersisyo
Pinagsasama nito ang mga superset para sa mga kalamnan sa likod at pag-eehersisyo ng cardio. Magsagawa ng mga superset na pagsasanay sa 3 mga hanay.
I. Mag-ehersisyo ng 5 minuto sa isang cardiovascular machine.
II. Paggawa ng superset 1:
1) Gumawa ng mga deadlift sa tuwid na mga binti ng 15 beses:
a) mas higpitan ang iyong puwitan kapag hindi mo gaanong yumuko ang iyong mga binti, ngunit huwag ganap na ituwid ang iyong mga binti
b) kung susuntok mo ang iyong likod kapag baluktot (at dapat itong ma-arko sa ibabang likod), maaari mong yumuko nang kaunti pa ang iyong mga binti o hindi masyadong yumuko.
2) gawin hyperextension 15 beses:
a) gumamit ng isang barbel o isang disc mula dito bilang isang timbang;
b) ang pagsasagawa ng hyperextension ay posible sa bahay: maaari kang humiga sa isang mataas na kama o sofa, at hahawak ng iyong kasosyo ang iyong mga binti;
c) ang pahalang na hyperextension ay mas epektibo kaysa sa pahilig.
III. Gumugol ng 5 minuto sa isang cardio machine.
IV. Paggawa ng superset 2:
1) 15 beses na hilahin hanggang sa dibdib na may malawak na mahigpit na hawak:
a) gawin ang mahigpit na pagkakahawak upang ang mga braso ay patayo sa sahig;
b) huwag gawing napakalawak ang mahigpit na pagkakahawak, dahil ang mga kalamnan sa likod ay nakakakuha ng isang mahusay na pagkarga, ngunit ang saklaw ng paggalaw ay pinaikling;
c) kung idikit mo ang iyong ulo pasulong sa paghila sa likod ng iyong ulo, mas mahusay na gawin ang paghila hanggang sa dibdib;
d) kung mahila mo ang likod ng iyong ulo - tumaas sa gitna ng likod ng ulo, kung sa dibdib - sa itaas na bahagi nito; e) bumaba ka pa.
2) gawin ang pahalang na hilera ng bloke ng 15 beses:
a) maaari mong gawin ang deadlift gamit ang isang palipat-lipat o naayos na likod. Kung iiwan mo itong hindi gumagalaw, ang iyong mga blades lamang ng balikat at ang iyong mga bisig ay gumalaw; b) huwag kailanman tuluyang ituwid ang iyong mga binti;
c) Kapag hinila mo ang hawakan patungo sa iyo, subukang ikiling ang iyong likod, yumuko sa ibabang likod at isama ang mga talim ng balikat.
V. Gumugol ng 5 minuto sa isang cardio machine.
Vi. Paggawa ng superset 3:
1) 15 beses na hilahin mula sa itaas na bloke na may isang makitid na hawakan:
a) yumuko ang iyong likod sa tuktok na punto, pakainin ang iyong dibdib pasulong, isama ang iyong mga talim ng balikat;
b) sa tuktok na punto, pakainin ang katawan pasulong.
2) Magsagawa ng mga bent-over na row ng dumbbell ng 15 beses:
a) kapag nakakataas ng mga dumbbells, ang mga palad ay dapat na buksan sa loob;
b) kapag nagpapababa - pabalik;
c) yumuko nang bahagya ang iyong mga binti;
d) ang paggalaw ng mga dumbbells ay ginaganap lamang pataas at pababa;
e) huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid;
f) tiyakin na ang posisyon ng likod ay hindi nagbabago sa panahon ng pagpapatupad.
Vii. Tapusin na may 5 minuto sa cardio machine.
Pangatlong ehersisyo
Sa pangatlong pag-eehersisyo, pinagsasama mo ang mga pag-load ng cardio at superset para sa mga kalamnan ng balikat at likod. Magsagawa ng mga superset na pagsasanay sa tatlong mga hanay.
I. Mag-ehersisyo ng 5 minuto sa isang cardio machine
II. Superset 1:
1) Itinaas ang 15 nakabitin na binti:
a) gumamit ng isang mahirap na pagpipilian kapag, kapag hinihila ang iyong mga tuhod, pinaikot mo ang iyong pelvis pataas;
b) ang mga kamay sa panahon ng pagpapatupad ay nagsisilbi lamang upang hawakan ang crossbar - hindi mo tutulungan ang iyong sarili sa kanila;
c) kung hindi mo buong ibababa ang iyong mga binti - ang pagpindot ay patuloy na magiging panahunan;
d) Hilahin ang iyong tuhod pataas at palabas upang makisali sa iyong mga oblique.
2) 15 crunches na nakahiga sa sahig:
a) subukang pumulupot na parang sinusubukan mong hawakan ang iyong mga tuhod sa iyong noo;
III. 5 minuto sa isang cardio machine.
IV. Paggawa ng superset 2:
1) 15 pagpindot sa dibdib:
a) sa panahon ng pagpapatupad, ang pelvis ay dapat na palaging naka-protruded - dinukot sa kabila ng linya ng takong (upang hindi mo saktan ang rehiyon ng lumbar);
b) kapag pinindot ang bar, dapat itong eksaktong nasa itaas ng ulo sa tuktok na punto, maaari itong payagan na nakaposisyon nang bahagya sa likod ng ulo, ngunit hindi sa harap. c) pagbaba nito, paghawak sa itaas na dibdib ng bar.
2) 15 swings na may dumbbells sa mga gilid:
a) mas mahusay na dalhin ang mga dumbbells sa harap mo, at huwag ibaba ang mga ito sa mga gilid ng katawan;
b) huwag yumuko nang sobra sa iyong mga siko, dahil ito ay puno ng pagbawas sa pagiging epektibo ng ehersisyo;
c) malinaw na swings sa mga gilid;
d) ang mga siko ay hindi dapat ibaba - tumingin sila sa likod;
e) huwag iangat ang mga dumbbells na mas mataas kaysa sa antas ng balikat.
V. Gumugol ng 5 minuto sa cardio machine.
Vi. Paggawa ng superset 3:
1) 15 pinaupo na dumbbell press:
a) huwag mag-pause kapag ibinababa ang mga dumbbells - agad na pisilin;
b) ang pag-pause ay ginawa sa tuktok na punto;
c) pisilin hanggang sa dulo, at ibababa upang ang dumbbell ay hawakan ang gilid ng mga balikat.
2) 15 nakatayo na barbell braces:
a) hilahin ang bar sa isang tuwid na landas na malapit sa katawan hangga't maaari;
b) ang saklaw ng paggalaw ay mas malaki sa makitid na mahigpit na pagkakahawak;
c) ituon ang pagtaas ng iyong mga siko nang pinakamataas hangga't maaari na nauugnay sa bar.
Vii. Gumugol ng 5 minuto sa cardio machine.
Pang-apat na ehersisyo
Ang pag-eehersisyo na ito ay pinagsasama ang pagsasanay sa cardio (ellipsoid o treadmill) sa mga superstar ng kalamnan sa binti. Gawin ang bawat ehersisyo sa mga superset sa 3 mga hanay.
I. Gumugol ng 5 minuto sa isang cardio machine.
II. Superset 1:
1) Magsagawa ng hyperextension ng 15 beses: a) humiga sa isang mataas na ibabaw at hayaang hawakan ng iyong asawa o kasosyo ang iyong mga binti; 2) Gumawa ng 15 lunges na may dumbbells: a) upang gawing mas epektibo ang ehersisyo, ilagay ang iyong paa hindi sa sahig, ngunit sa isang dais hanggang sa 20 cm ang taas; b) ikalat ang iyong mga binti nang bahagya sa mga gilid upang mas mahusay na mapanatili ang balanse; c) panatilihin ang iyong binti sa likod sa iyong daliri ng paa; d) bumaba nang mas mababa hangga't maaari, at tuluyang ituwid ang iyong mga binti; e) pinapayagan na bahagyang ikiling ang katawan pasulong; f) huwag itulak ang iyong tuhod sa harap ng daliri ng paa.
III. Gumugol ng 5 minuto sa isang cardio machine.
IV. Superset 2:
1) 15 squats na may barbel sa mga balikat:
a) mas makitid ang iyong paglalagay ng iyong mga paa, mas higit sa harap ng mga balak ng hita;
b) kung ang mga binti ay mas malawak, ang karga ay nahuhulog sa likuran nito;
c) kung patuloy mong aangat ang iyong takong mula sa sahig, maglagay ng suporta sa ilalim ng mga ito (2 cm);
d) ang mga tuhod ay nakadirekta sa kung saan ang mga medyas ay tumingin sa panahon ng squat;
e) mas gumagana ang glutes kung mas mababa ang squat.
2) 15 leg curl sa nakahiga na makina:
a) mas ligtas para sa mga tuhod kapag nag-hang ng kaunti mula sa kinatatayuan, at hindi huminga laban dito;
b) ang roller ay dapat na nakasalalay sa bukung-bukong malapit sa takong;
c) yumuko ang iyong mga binti sa lahat ng paraan upang ang roller ay hawakan ang iyong puwitan.
V. Gumugol ng 5 minuto sa isang cardio machine.
Vi. Superset 3:
1) 15 leg press sa simulator:
a) mas malawak mong mailagay ang iyong mga binti at ikakalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, mas gumagana ang panloob na hita;
b) ang harap ng hita ay mas gumagana kung ang mga binti ay nakatayo na;
c) mas mababa mong babaan ang platform, mas maraming mga puwitan ang sasali sa trabaho;
d) ang pelvis ay hindi dapat lumabas sa suporta.
2) 15 mga extension ng binti sa simulator: a) ang panloob na bahagi ng hita ay mas maraming pagkarga kapag binuksan mo ang mga medyas, sa harap kapag ginawa mo ang kabaligtaran.
Vii. Tapusin ng limang minuto sa cardio machine.
Pang-limang pag-eehersisyo
Ang pag-eehersisyo na ito ay pinagsasama ang pagsasanay sa isang ellipsoid o treadmill na may mga superset para sa triceps at biceps.
I. Magsimula Sa Limang Minuto Sa Isang Cardiovascular Machine
II. Superset 1:
1) 15 Mga Tripiko na Dips:
b) ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong balikat ay nasa parehong antas sa iyong siko o sa ibaba nito;
c) para sa mas mahusay na trisep na gumagana, hilahin ang iyong mga siko pabalik, at pumili ng makitid na mga bar.
2) 15 pag-uulit ng French press na may mga nakatayong dumbbells:
a) Ibaba at ituwid ang iyong mga bisig hanggang sa dulo;
b) ang mga siko ay dapat na walang galaw;
c) ang karga sa trisep ay mababawasan kapag ang iba pang mga kalamnan ay konektado, na nangyayari kapag ang mga siko ay nakalawit;
d) upang hindi ka matamaan ng dumbbell sa leeg, dahan-dahang ibababa ito.
III. Gumugol ng 5 minuto sa isang cardio machine.
IV. Superset 2:
1) 15 reverse grip pull-up:
a) huwag ilagay ang iyong mga kamay malapit sa bawat isa;
b) gumawa ng isang mahigpit na pagkakahawak lamang ng bahagyang makitid kaysa sa lapad ng balikat;
c) bumaba sa dulo at umakyat din;
d) Ihain ang dibdib pasulong sa tuktok.
2) 15 pag-uulit ng ehersisyo ng Hammer:
a) huwag itapon ang dumbbell, itataas ito sa mismong balikat (na may gayong mga pagkilos, nagpapahinga ang mga biceps, at sa tuktok na punto ang pag-igting ay dapat na maximum);
b) huwag ugoy, nakakataas ng mga dumbbells sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw;
c) sa pinakamababang punto, i-relaks ang mga bicep, ituwid ang iyong mga bisig hanggang sa dulo.
V. Gumugol ng 5 minuto sa isang cardio machine.
Vi. Superset 3:
1) 15 nakatayo na mga curl ng barbel:
a) huwag gawing mas makitid ang kapit kaysa sa mga balikat;
b) hubarin ang iyong mga braso sa pinakadulo, ngunit hindi mo dapat ibaluktot ang mga ito hanggang sa wakas. Itago ang kamay nang bahagya sa harap ng siko;
c) habang inaangat ang bar, dalhin ang iyong mga siko pasulong nang kaunti upang mahimok ang isang mas malakas na pag-urong ng biceps;
d) huwag ugoy o tulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti o likod.
2) 15 mga extension ng braso mula sa itaas na bloke:
a) subukang huwag sandalan halos;
b) ayusin ang mga siko sa isang posisyon.
Vii. Tapusin ng limang minuto sa cardio machine.
