Kaya nangyari ito … Ang iyong pag-unlad sa pagsasanay sa gym ay tumigil. Maaga o huli, nangyayari ito sa lahat na natural na ginagawa ito. Ano ang gagawin, ano ang babaguhin sa iyong scheme ng pagsasanay? Ang sagot ay - upang gawing mas madali!
Kailangan mong simulan ang macro periodization. Sa lahat ng mga ehersisyo, kailangan mong bawasan ang timbang upang ang 40% ng orihinal na 100% ay mananatili. Halimbawa: kung nag-squatt ka ng bigat na 120 kg sa 4 na mga diskarte sa pagtatrabaho, at ang bench press ay nagtrabaho na may bigat na 80 kg, kung gayon nangangahulugan ito na kailangan mong bumagsak sa mga squat hanggang 48 kg (40% ng 120), at sa bench press nakahiga hanggang sa 32 kg (40% ng 80 kg).
Una, aalisin namin ang mga set ng warm-up nang buo (ang timbang ay masyadong magaan na). Ngunit pinapataas namin ang bilang ng mga "nagtatrabaho na diskarte" ng isa at kalahati hanggang dalawang beses (gumawa kami ng 6-8 na diskarte sa bawat ehersisyo, laban sa 4 na karaniwang mga gawain). Gumagawa kami ng 10-15 na pag-uulit sa simula.
Mayroong (sa mabibigat na pagsasanay) 4 na hanay ng 100% timbang para sa 6-10 reps bawat ehersisyo. Naging (sa magaan na pag-eehersisyo) 6-8 na diskarte na may 40% na timbang para sa 10-15 repetitions bawat ehersisyo. Ngunit kung ano ang "naging" ay lamang ang unang sesyon ng pagsasanay. Pagkatapos, mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay, unti-unti naming ginagawa ang sumusunod sa lahat ng pagsasanay:
- magdagdag ng mga timbang sa pagtatrabaho (syempre, marami pa tayong magagawa, ngunit sadyang huwag gawin ito, sapagkat ang aming gawain ay "makakuha ng pagkawalang-kilos ng paglaki" upang mapagtagumpayan ang mga matataas na lugar);
- mas malapit tayo sa aming maximum na timbang sa pagtatrabaho sa mga ehersisyo, mas maliit ang "hakbang" na ginagamit namin sa pagtaas ng timbang (nagdaragdag kami ng mas kaunti at mas mababa);
- kung mas mahaba natin ang proseso ng paglapit sa maximum sa mga timbang ng pagsasanay, mas mahaba ang pag-unlad natin sa kanila pagkatapos na maipasa ito;
- mas mababa ang pagtaas ng timbang sa patakaran ng pamahalaan, ang karagdagang maaari nating gawin ang mga ito pagkatapos maabot ang nakaraang maximum
Tinatayang scheme ng pagtaas ng porsyento
- Pag-eehersisyo 1: 40% ng timbang sa pagtatrabaho
- Pag-eehersisyo 2: 60% ng timbang sa pagtatrabaho
- Pag-eehersisyo 3: 70% ng timbang sa pagtatrabaho
- Pag-eehersisyo 4: 80% ng timbang sa pagtatrabaho
- Pag-eehersisyo 5: 85% ng timbang sa pagtatrabaho
- Pag-eehersisyo 6: 90% ng timbang sa pagtatrabaho
- Pag-eehersisyo 7: 95% ng Timbang ng Paggawa
- Pag-eehersisyo 8: 100% Timbang ng Paggawa (Ang aming Lumang Mataas)
- Pag-eehersisyo 9: 102.5% ng timbang sa pagtatrabaho (bawasan ang pag-unlad hanggang 2.5% upang mapalawak ito)
- Pag-eehersisyo 10: 105% ng Timbang ng Paggawa
- Pag-eehersisyo 11: 107.5% Timbang ng Paggawa
- Pag-eehersisyo 12: 110% ng timbang sa pagtatrabaho
- Pag-eehersisyo 13: 112.5% Timbang ng Paggawa
Ang bilang ng mga araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo ay nag-iiba sa tindi ng ehersisyo. Kapag ang load ay 40% -60%, maaari mong masanay ang pangkat ng kalamnan nang mas madalas (halimbawa, dalawang beses sa isang linggo). Ngunit habang tumataas ang pagkarga, ang bilang ng mga araw ng pahinga ay tumataas din hanggang sa maabot nito ang karaniwang 100% na pag-eehersisyo (ang isa kung saan gagana ka sa dating na naabot na maximum na 6-10 na pag-uulit).
Hindi ko masusulat sa iyo ang eksaktong timbang sa isang kagamitan sa pagsasanay, sapagkat hindi ko alam kung ano ang iyong maximum (patuloy itong nagbabago habang lumalaki ito). Maglaan ng oras upang kumuha ng isang calculator, pagsasanay sa talaarawan at isang panulat upang maiiskedyul ang iyong mga timbang sa pagsasanay para sa pagsasanay nang maraming buwan nang maaga. Ang pinakamadaling paraan upang magawa ito ay ang paggamit ng isang mesa. Sa itaas (pahalang) isulat ang bilang ng pag-eehersisyo o ang petsa kung kailan ito magaganap. Sa kaliwa (patayo) sumulat ng isang listahan ng mga ehersisyo. Pagkatapos nito, punan ang mga cell ng mga numero na nagpapahiwatig kung anong timbang ang iyong gagana. Alamin na magplano para sa iyong mga nagawa. Pagkatapos ng lahat, napakahalaga na makagawa ng higit pa sa gym.
Ano ang dapat gawin kung ang isang pag-eehersisyo ay napalampas (wala sa iskedyul)? Walang mali! Isaalang-alang mayroong isang labis na araw ng pahinga (mabuti lamang ito) at magpatuloy mula sa kung saan ka tumigil.
Inaasahan ko talaga na gagawin mo ang lahat nang tama at ang iyong pag-unlad ay tatagal ng maraming buwan. Gayunpaman, hindi dapat asahan ng isang tao na magpapatuloy ito nang walang katiyakan. Ang aming katawan ay hindi goma, kaya't walang mga anabolic steroid, ang pag-unlad ay palaging mabagal sa paglipas ng panahon at, malamang, huminto. Upang maitulak ang sandaling ito hangga't maaari, magsisimula kaming gumamit ng isa pang trick na tinatawag na microperiodization.
Ipagpalagay, pagkatapos ng "overclocking" mula sa 40%, nalagpasan mo ang nakaraang "nakakamit na kisame" (100%) at umabot sa 110% sa loob ng isang buwan o dalawa. Ngayon na ang oras upang i-on ang microperiodization. Upang magawa ito, maglalagay kami ng isang madaling linggo pagkatapos ng karaniwang "mahirap" na linggo. Yung. ganito ang magiging hitsura ng aming diagram.
- Malakas na linggo 100%
- Madaling linggo 40%
- Malakas na linggo 100%
- Madaling linggo 40%
- Malakas na linggo 100%
- Madaling linggo 40%
Tulad ng nakikita mo, ang madaling linggo, sa katunayan, ay ang ginamit namin sa ika-1 (pinakamagaan) na pag-eehersisyo, nang nakakuha kami ng momentum bilang bahagi ng macroperiodization. Ginagawa namin ngayon ang pag-eehersisyo na ito sa lahat ng oras, na nagbibigay ng labis na oras sa aming mga kalamnan upang aktibong lumaki.
Sa totoo lang, iyon lang ang nais kong sabihin sa iyo tungkol sa pagpapanahon ng pagsasanay. Ang mga pangkalahatang taktika ay hindi ganoon kahirap.
- Regular na pag-eehersisyo (mahirap), habang may pag-unlad (habang nagdaragdag ng timbang sa aparato)
- Sa sandaling mayroong isang "humadlang", nawalan kami ng timbang sa 40% (macroperiodization) at sa loob ng ilang buwan ay dahan-dahang bumalik sa karaniwang 100%
- Pagkatapos ng isa pang 1-2 buwan na "pinagdidiskitahan namin ang mga nakamit" (naaabot namin ang 110%, halimbawa). Kung gagawin mo ito dati, hindi ito lalala.
- Pagkatapos ay buksan namin ang "paghahalili ng ilaw at mahirap na pagsasanay" (microperiodization), upang mapanatili ang "momentum ng paglago" na nakuha sa loob ng dalawang buwan ng macroperiodization.
- Nakakamit namin ang isang kumpletong paghinto ng pag-unlad (sa paglaon nangyari ito, mas mabuti, at mangyayari ito sa paglaon, mas kaunti ang pagtaas mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay sa barbell)
- Pagkatapos nito, muli sa loob ng 2 buwan nawalan kami ng timbang (macroperiodization) at nakakakuha ng "momentum ng paglago", ngunit sa kasong ito ang aming paunang 40% ay magiging higit sa huling oras (dahil umunlad tayo).
Sa gayon, gumagalaw kami (lumalaki). Isang hakbang pabalik (dalawang buwan) at dalawang hakbang pasulong (maraming buwan). Ito ang pangunahing lihim ng natural na pag-unlad.
