Upang maayos at mabisa ang pag-eehersisyo ng press at bigyan ng kaluwagan ang mga kalamnan, dapat mong isaalang-alang ang isang espesyal na diyeta at magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo. Makakatulong dito ang payo ng mga may karanasan na propesyonal.
Mga ehersisyo para sa kaluwagan sa kalamnan
Dapat tandaan na ang pagsasanay ay nagbibigay ng hindi hihigit sa 20% sa gawain sa pagbuo ng kaluwagan sa kalamnan. Sa kasong ito, dapat na isama sa aralin ang parehong cardio at lakas na ehersisyo. Ang layunin ng nauna ay upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, ang layunin ng huli ay upang maiwasan ang katawan na mawalan ng kalamnan.
Kapag nagtatrabaho sa kalamnan ng kalamnan, dapat mong kalimutan hindi lamang ang tungkol sa pag-aangat ng mga dumbbells sa mga gilid at pagkukulot para sa mga biceps, kundi pati na rin tungkol sa karaniwang pagsasanay sa tiyan. Ang diin ng pagsasanay ay dapat gawin sa mga pangunahing pagsasanay, maingat na pinangkat ang mga ito sa isang aralin.
Ang Program ng kalamnan sa kalamnan ay isang 8 linggong pag-eehersisyo na pag-eehersisyo. Gumagawa sila ng mga klase ng 2 beses sa isang linggo, sa labas ng pag-eehersisyo ng cardio. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na 2-3 minuto. Ang pinakamainam na magagamit na timbang ay 80% ng karaniwang timbang sa pagpapatakbo.
Panoorin nang malapit ang rate ng iyong puso sa panahon ng pag-init. Bilang karagdagan, gumawa ng isang light set na pampainit bago ang bawat bagong ehersisyo sa lakas.
Ang pagsasanay sa lakas ay dapat na sumusunod na ikot ng mga ehersisyo:
1. Warm-up - 5-7 minuto na may rate ng puso na hindi mas mataas sa 60%.
2. Bench press mula sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit - 8-10 reps sa 3 mga hanay.
3. Squats - 8-10 reps sa 3 set.
4. Bench press nakatayo - 10-12 reps sa 2 set.
5. Deadlift - 8-10 reps sa 2 set.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 reps sa 2 set.
7. Magpalamig - 5-7 minuto.
Ehersisyo Pang puso
Upang mabisang maisaaktibo ang mga proseso ng pagsunog ng taba, kailangan mong magdagdag ng 1-2 na ehersisyo sa cardio bawat linggo. Dapat silang maayos na kahalili ng pagsasanay sa lakas. Ang cardio ay dapat gawin sa walang laman na tiyan sa umaga, o 2-3 oras pagkatapos ng anumang pagkain.
Sa panahon ng pagsasanay, mahalagang magtrabaho sa 60-80% LSP zone. Ang sesyon ay dapat tumagal ng 40-50 minuto. Maaari itong maging alinman sa isang makina ng paggaod, o isang ellipsoid, o isang mabagal na pagpapatakbo. Bigyang pansin ang katayuan ng rate ng iyong puso.
Wastong Nutrisyon
Ang pangunahing panuntunan sa nutrisyon ay upang ubusin ang hindi bababa sa 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw. Dapat mo ring bawasan ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng mga pagkain na natupok ng hindi hihigit sa 20%.
Ni ang dami ng taba, o ang dami ng mga carbohydrates, habang sinusunod ang pangunahing paggamit ng calorie, ay hindi gampanan. Ang katawan ay hindi gaanong mahalaga mula sa kung ano ang nakukuha nitong mga caloriya at enerhiya, mas mahalaga - kung magkano. Kapag nagtatrabaho sa kalupaan, sulit na alalahanin: ang diyeta ang pangunahing patakaran ng tagumpay.
