Ang vertebrae sa servikal na rehiyon ay mas marupok kaysa sa iba pa. Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa mga kalamnan ng leeg ay dapat na maisagawa nang may matinding pag-iingat. Upang maiwasan ang pinsala, magtrabaho nang kaunti o walang timbang sa una.
Kailangan iyon
- - dumbbells;
- - sports pancake.
Panuto
Hakbang 1
Magpainit Magsimula sa isang pabilog na paggalaw sa iyong ulo. Baluktot at pabalik at kaliwa at kanan. Ilagay ang iyong palad na halili, una sa noo, pagkatapos ay sa likuran ng ulo, pagkatapos sa bawat templo. Banayad na pagpindot sa iyong ulo, magpatuloy sa pag-on at baluktot. Kailangan mong magpainit nang hindi bababa sa 10 minuto.
Hakbang 2
Humiga sa sahig. Itaas ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Tanging ang thoracic gulugod at ulo ay dapat manatili sa sahig. Ang posisyon na ito ay tinawag na tulay ng pakikipagbuno. Panatilihing baluktot ang iyong mga braso sa mga siko sa antas ng dibdib. Magsagawa ng mga rolyo mula sa likod ng ulo hanggang sa noo. Yung. bilang isang resulta, dapat kang tumayo sa tulay, nakapatong ang iyong noo at paa sa sahig. Kung ikaw ay nasa mabuting kondisyong pisikal, kunin ang mga dumbbells kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Gumawa ng 3-4 na hanay ng 6-8 reps.
Hakbang 3
Ilagay ang iyong noo at toes sa sahig. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko nang hindi hinahawakan ang ibabaw. Magsagawa ng mga rolyo mula sa noo hanggang sa likuran ng ulo. Gumawa ng 3 mga hanay ng 8-10 reps. Maaari kang kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay.
Hakbang 4
Humiga nang pahalang sa isang bench. Ang mga balikat ay dapat na nasa ibabaw at ang leeg ay dapat na malayang kumilos. Maglagay ng isang makapal na tuwalya sa tulay ng iyong ilong, at sa itaas nito ay isang pancake na may bigat na 2-3 kilo. Ibaba ang iyong ulo pabalik hangga't maaari. I-lock ang posisyon sa loob ng limang segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang iangat hanggang sa madampi ng iyong baba ang iyong dibdib. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.
Hakbang 5
Gawin ang mga ehersisyo sa leeg minsan sa bawat tatlo hanggang apat na araw. Tumagal ng ilang minuto sa pagitan ng mga hanay upang payagan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga. Huwag subukang gawin ang ehersisyo na may maraming timbang. Ang isang pagtaas sa kalubhaan ng mga dumbbells ay pinapayagan lamang pagkatapos ng isang buwan ng aktibong pagsasanay. Magpainit pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 6
Panoorin ang iyong paghinga habang nag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo upang maibomba ang iyong kalamnan sa leeg ay maaaring maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo. Subukang huwag pilitin nang husto. Nagbabanta ito sa hindi paggana ng sistema ng cardiovascular. Minsan bawat dalawang buwan, ayusin para sa iyong sarili ang isang "deload" na linggo, kung saan ka lamang nagpapainit para sa mga kalamnan ng leeg.
