Ang deadlift ay isa sa pinakamahirap at mapanganib na ehersisyo sa barbell. Maraming mga atleta ang kailangang dagdagan ang bigat ng pag-angat ng barbel dahil kulang sila sa kalamnan na nakuha o kailangang gumanap nang maayos sa kumpetisyon.
Kailangan iyon
- - gym;
- - barbel;
- - pancake;
- - sinturon;
- - sinturon;
- - mga skirting board.
Panuto
Hakbang 1
Gawin ang pagsasanay na ito sa tamang pamamaraan. Higit sa lahat, panatilihin ang iyong mga braso, binti, at bumalik sa tamang posisyon ng deadlift. Ang lahat ng mga bahagi ng katawan ay dapat na tumaas at mahulog nang sabay, nang walang jerking. Panatilihing tuwid at matatag ang iyong likod. Ibalik ang iyong balikat nang kaunti sa pangwakas na tilas ng paggalaw. Gumamit ng mga harnesses at isang weightlifting belt upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa pinsala.
Hakbang 2
Taasan ang bigat ng projectile mula sa set hanggang sa itinakda. Sa panahon ng pagsasanay mismo, magdagdag ng 5-10 kg bawat diskarte. Siyempre, nakasalalay ang lahat sa iyong paunang pagsasanay. Subukan na taasan pa rin ang timbang kung maaari, habang hindi labis na karga ang iyong likod.
Hakbang 3
Magdagdag ng mga pancake sa barbel bawat linggo. Ito ang susi sa matagumpay na pagtaas ng timbang sa deadlift. Siyempre, imposibleng gawin ito sa lahat ng oras. Sabihin nating nadagdagan mo ang iyong timbang sa pagtatrabaho ng 5 kg sa isang linggo. Pagkatapos ng pitong araw, gawin ang pareho. Gawin ito hanggang sa ang timbang ay nasa maximum. Pagkatapos ay simulan muli, pagdaragdag ng orihinal na pigura ng 10 kg. Ang nasabing isang pag-ikot ay magiging isang piramide.
Hakbang 4
Gumawa ba ng mga deadlift mula sa mga plinths. Ito ay isang mabisang komplementaryong ehersisyo para sa pagtaas ng timbang sa aparato. Ang mga plinths ay mababang mga pedestal kung saan inilalagay ang tungkod. Magdagdag ng 30-40 kg sa iyong maximum na timbang at sanayin ito, gumagawa ng mga deadlift mula sa mga pedestal. Ang bilang ng mga diskarte at oras ay hindi bababa sa 5-6. Papayagan ka ng ehersisyo na ito na sakupin ang mas seryosong mga timbang sa hinaharap.
Hakbang 5
Hawakan ang barbell sa isang static na posisyon. Gumawa ng isang shell na hindi hihigit sa 50-70 kg. Dalhin ito sa iyong mga kamay gamit ang isang malawak na mahigpit at hawakan ang iyong mga binti. Sandalan ang iyong likod ng bahagyang likod. Hawakan ang barbell sa iyong mga kamay hanggang sa buksan ng iyong pulso ang kanilang mga sarili at mahulog ito sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagpapalakas ng pulso, braso at likod. Ang lahat ng ito ay magtatakda ng entablado para sa isang pagtaas sa bigat ng deadlift.
