Pag-aaralan nang detalyado ng artikulong ito kung anong mga uri ng pagsasanay ang mayroon, ano ang kanilang mga prinsipyo, kung paano ito gampanan. Paano pumili ng isang pag-eehersisyo para sa iyong sarili. Pagkatapos ng lahat, ang palakasan ngayon ay napakapopular. Ang bawat isa na nagpasyang pumunta para sa palakasan ay may iba't ibang layunin, may nagpasyang magmukhang mabuti, isang taong panatilihin ang kanilang kalusugan. Aling pagsasanay ang mas angkop ay nakasalalay sa layunin. Karamihan sa mga sports club ay nagbibigay ng iba't ibang mga aktibidad. Paano hindi mawawala ang isang nagsisimula sa napakaraming saklaw ng impormasyon at piliin kung ano ang pinakaangkop sa kanya?
Ang pangunahing uri ng pag-eehersisyo sa gym
Ano ang gym at ano ang inaalok nito? Sa pangkalahatan, walang malinaw na kahulugan o pang-agham na diskarte sa term na gym. Gayunpaman, masasabi nating tiyak na ito ay isang espesyal na silid na nilagyan ng iba't ibang mga aparato, halimbawa, kagamitan sa pag-eehersisyo, kagamitan at iba pang mga bagay para sa pisikal na ehersisyo.
At sa gayon ang pagbisita sa bulwagan ay may ilang mga layunin:
- pagbaba ng timbang;
- isang hanay ng mga kalamnan mass;
- nadagdagan ang pagtitiis;
- suporta sa hugis.
Nakasalalay dito, ang tagapagsanay sa gym o ang atleta mismo ay pipili ng isang programa sa pagsasanay na maaaring makamit ang ninanais.
I-highlight ang dalawang konsepto ng ehersisyo:
- pangunahing;
- nakahiwalay.
Pangunahing ehersisyo
Pangunahing ehersisyo ang mga pagsasanay na kung saan maraming mga grupo ng kalamnan ang kasangkot nang sabay. Sila ang bumubuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at ang buong katawan ng atleta. Samakatuwid, ang pangunahing mga ehersisyo ay mahalaga para sa mga nagsisimula na atleta. Mga halimbawa ng pangunahing pagsasanay:
- squats;
- pagpindot sa paa;
- lunges;
- deadlift sumo;
- mga pull-up sa pahalang na bar;
- Itinulak ang barbell sa slope;
- deadlift;
- bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko;
- mga push-up sa hindi pantay na mga bar;
- bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak;
- aangat ang barbel para sa biceps;
- aangat ang mga binti sa hang.
Ang mga Barbell squats, leg press, lunges, at sumo deadlift ay gumagamit ng higit pa sa mga binti at nagtataguyod ng isang malakas na paglabas ng testosterone.
Ang mga pull-up sa pahalang na bar, row ng barbell sa slope, binibigyan ka ng deadlift na mabisang mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa likod
Ang Bench press, push-up sa hindi pantay na mga bar, bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay gagana ang mga kalamnan ng dibdib at trisep.
Ang pag-angat ng barbel para sa biceps ay gumagamit ng mga kalamnan ng biceps
Ang pagtaas ng nakabitin na paa ay magbomba ng abs.
Ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas ay isang maliit na bahagi lamang ng lahat ng mga pangunahing pagsasanay. Sa katunayan, marami pa sa kanila, ngunit ito ang ilan sa pinakatanyag. Ang paggawa sa kanila ng tatlong beses sa isang linggo, na nagtatrabaho sa dalawang mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, makakamit mo ang kahanga-hangang mga resulta.
Mga pagsasanay sa paghihiwalay
Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay, kaibahan sa pangunahing mga ehersisyo, isang pagkarga sa isang pangkat ng kalamnan (o sa isang hiwalay na bahagi ng kalamnan) na mahigpit na inilalapat. Ang papel na ginagampanan ng mga ehersisyo ng paghihiwalay:
- Para sa suplay ng dugo sa mga gumaganang kalamnan, isinasagawa ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo;
- kung ginanap sa simula ng pagsasanay, magkakaroon ng isang pagpapabuti sa mga koneksyon sa neuromuscular;
- pagpapabuti ng proporsyonalidad at kaluwagan ng mga kalamnan, mas madalas na ginagamit para sa pagpapatayo;
- para sa mga nagsisimula na kailangang maipadama ang mga kalamnan bago malubhang stress.
Mga halimbawa ng pinakamahusay na ehersisyo ng paghihiwalay:
- Leg extension sa simulator;
- Ang namamalagi na kulot sa binti sa simulator;
- Tumaas sa medyas sa simulator;
- Pullover mula sa tuktok na bloke;
- Draft ng patayong bloke;
- Draft ng pahalang na bloke;
- Shrugs;
- Bench press dumbbells;
- Pagbawas ng mga kamay sa isang crossover;
- French press;
- Flexion ng mga bisig sa bench ng Scott;
- Pag-swing dumbbells sa mga gilid;
- Pag-swing dumbbells sa mga gilid sa likod ng delta.
Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay direktang nakakaapekto sa isang tukoy na kalamnan, halimbawa, ang deadlift ng patayo na bloke ay naglo-load ng latissimus dorsi, atbp. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay tumutulong din upang pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo, tulad ng pagsasama-sama ng mga pangunahing at ehersisyo na paghihiwalay. Salamat sa kombinasyong ito, maaaring makamit ang isang mahusay na hugis.
Bilang karagdagan sa lakas ng pagsasanay, mayroon ding pagsasanay sa cardio.
Ehersisyo Pang puso
Ang pagsasanay sa Cardio - ang pangunahing prinsipyo ng naturang pagsasanay ay naglalayong pagbuo ng cardiovascular system at pagkawala ng timbang. Ang pamamaraang pagsasanay na ito ay maaaring isagawa kapwa sa bahay at sa gym.
Isaalang-alang ang cardio sa mga tuntunin ng pagkawala ng taba. Tulad ng inirerekomenda ng mga eksperto, sulit na gawin ang ganitong uri ng pagsasanay sa umaga (sa isang walang laman na tiyan). Bakit ganun Narito ang mga kalamangan:
- Kung ang isang tao ay isang "lark", kung gayon sa umaga siya ay masayahin at puno ng lakas;
- Sa gabi, ang mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan ay naubos at sa panahon ng pagsasanay, ang tinatawag na fat burn regimen ay nagsisimula halos kaagad;
Ngunit nang walang plus, walang mga minus. Ngayon tungkol sa kahinaan:
- Kung ang isang tao ay likas na isang kuwago, kung gayon hindi magandang balita para sa kanya, mahihirapan siyang bumangon sa umaga at pilitin ang sarili na magsimulang magsanay;
- Sa panahon ng pagsunog ng taba, ang mga tindahan ng hindi lamang taba, kundi pati na rin ang kalamnan ay maaaring matupok. Ito ay kung ang pag-eehersisyo sa umaga ay tumatagal ng higit sa isang oras.
Ngunit paano mo gagawin ang cardio? Anong ehersisyo ang dapat gawin at paano?
Ngayon tungkol sa proseso ng pagsasanay mismo:
- Patakbuhin:
Ang pagpapatakbo ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio. Ang tagal ng pagtakbo ay hindi bababa sa 40 minuto, dahil pagkatapos lamang ng oras na ito ay lumipas, ang katawan ay nagsisimula sa ubusin hindi calories, ngunit taba. Ang pagtakbo ay nagdaragdag din ng pagtitiis at mahusay sa pagbaba ng timbang.
- Mga komplikadong ehersisyo:
Napakahalaga na magpainit bago magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo. Hindi lamang isang pag-init, ngunit isang kalidad na pag-init.
Plyometric push-up-jumps-out sa nakahiga na posisyon
Ang kumplikado ay tapos na nang walang pahinga, 4 laps, isang pahinga sa pagitan ng mga laps ng 30 segundo.
- Pagbibisikleta:
Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga may pagkakataon na sumakay ng bisikleta sa isang sloping plain, sa mga istadyum. Mahusay na mabisang paggamit ng lahat ng mga kalamnan, katulad, ang mga kalamnan ng mga binti, pigi at plus ay nagbibigay-daan sa iyo upang mawala ang timbang bumuo. Isang mahusay na pagpipilian lamang sa cardio. Ang mga kawalan ng pagpipiliang ito ay hindi lahat ay may bisikleta at isang lugar upang magsagawa ng ganitong uri ng pag-eehersisyo.
- Paglangoy:
Sa pagtingin sa mga manlalangoy, naiintindihan mo kung paano ginagawa ng paglangoy ang katawan na nililok at may isang minimum na taba. Ang isang oras ng paglangoy sa pool ay magbibigay ng isang mahusay na pag-load sa maraming mga kalamnan at mawalan ng timbang.
Dalas ng pagsasanay. Ang lahat ay nakasalalay sa layunin: kung ang pagpapanatili ng cardiovascular system at pagpapalakas ng katawan, pagkatapos ay sapat na tatlong ehersisyo bawat linggo. Kung nagpapayat ka, dapat mo itong gawin limang beses sa isang linggo.
Sa artikulong ito, nalaman namin ang mga pag-eehersisyo. Ang pangunahing kaalaman na ito ay makakatulong sa iyo na makamit ang mahusay na mga resulta. Ang lahat ay nakasalalay sa tao, ang pangunahing bagay ay ang pagiging matatag. Kung magtakda ka ng isang layunin - makamit ito at ang punto
