Ang mga fitness trainer, artikulo sa magazine sa sports, at mga website sa fitness ay patuloy na pinag-uusapan ang kahalagahan ng paggawa ng pag-init o pag-init bago mag-ehersisyo. Nalalapat ito sa anumang aktibidad: parehong ehersisyo sa simulator at pag-uunat. Ang pagpainit ay nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa paparating na stress at protektahan ang mga ito mula sa pinsala.
Bakit nagpapainit ng iyong kalamnan bago mag-inat?
Sa panahon ng malalim na kahabaan, ang mga kalamnan na hibla ay napailalim sa matinding stress. Hindi tulad ng lakas o anumang iba pang ehersisyo, ang karga na ito ay hindi nagkakaroon ng lakas o pagtitiis, ngunit kakayahang umangkop ng kalamnan. Ngunit ang mga kalamnan na hibla ay tumatanggap din ng mga micro-pinsala na gumagaling sa panahon ng pahinga, sa gayon pagbutihin ang kakayahang umangkop. Bilang karagdagan, ang pag-uunat ay nakakaapekto sa mga litid at ligament, na unti-unting nagiging mas nababaluktot din.
Ang kahabaan ay isang napaka-traumatiko na aktibidad, isang hindi sinasadyang alanganing paggalaw, masyadong matalim isang salpok, hindi wastong pustura ay maaaring seryosong makapinsala sa isang kalamnan o mag-inat ng isang ligament. Samakatuwid, inirerekumenda na mag-ehersisyo nang mabuti, napakabagal ng pagtaas ng karga. Ngunit ang pangunahing bagay ay kailangan mong gumawa ng isang pag-init bago ang bawat aralin, sa gayon paghahanda ng mga kalamnan para sa pag-uunat. Kung ang mga kalamnan ng mga litid at ligament ay bahagyang binibigyang diin bago mag-inat, inihahanda nito ang katawan: ang sirkulasyon ng dugo ay magpapabuti, ang mga kalamnan ay makakatanggap ng isang karagdagang suplay ng dugo at bibigyan ng oxygen, sa gayon mabawasan ang panganib ng pinsala.
Hindi mo kailangang pilitin nang husto sa panahon ng pag-init, ang gawain ng pag-init ay upang mapawi ang pag-igting, alisin ang kawalang-kilos sa mga kalamnan, dahil ang mga nakakarelaks na kalamnan ay mas mahusay na umunat. Gayundin, sa panahon ng pag-init, ang temperatura ng mga fibers ng kalamnan ay tumataas, na nag-aambag din sa pagpapahinga. Inaayos ng katawan ang sarili sa aktibong pagsasanay, ang mga kinakailangang sangkap at hormon para sa produksyon ng enerhiya ay nagsisimulang magawa. Bilang karagdagan, ito ay paghahanda sa sikolohikal - palaging mas mahirap na magsimula sa mga seryosong ehersisyo, at ang isang light warm-up ay magbibigay-daan sa iyo upang makisali sa proseso.
Paano magpainit ng iyong kalamnan bago mag-inat?
Kailangan mong simulan ang pag-init gamit ang pinakasimpleng ehersisyo: pagliko ng ulo, pag-ikot ng mga balikat at braso. Buuin ang bilis nang paunti-unti, dagdagan ang tindi sa maliliit na hakbang. Masira ang pag-init sa maraming mga yugto, nagsisimula sa itaas na katawan at nagtatapos sa mas mababang isa.
Bilang isang pag-init bago mag-inat, maaari mong gamitin hindi lamang ang isang hanay ng mga simpleng ehersisyo, kundi pati na rin ng kaunting pagsasanay sa cardio - jogging, ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta o isang larong pang-isport. Mahalagang magsimula sa isang napakababang intensidad, halimbawa, simulang tumakbo sa isang mabilis na paglalakad, unti-unting pagtaas ng tulin.
Ang pagpainit ay dapat tumagal ng 5-7 minuto. Kung gumugol ka ng mas maraming oras dito, ang iyong mga kalamnan ay maaaring mapagod at mabagal, na hindi nakakatulong sa mabuting pag-uunat. Magbayad ng higit na pansin sa mga kalamnan na malapit na mong mabatak.
