Ang pagpapatakbo ng long distance ay hindi isang madaling gawain, hindi ito malulutas sa isang solong pagtakbo. Ito ay isang proseso na nangangailangan ng maximum na pagganap, magandang kalusugan, at naaangkop na pagsasanay. Bago mo matutunan na magpatakbo ng mahabang distansya, kailangan mong dumaan sa maraming mga yugto ng paghahanda. Ang sistematikong gawain lamang ang magbibigay-daan sa iyo upang lumapit sa karera sa pinakamahusay na posibleng hugis.
Paunang paghahanda
Bago magpatakbo ng isang mahabang distansya, kailangan mong dumaan sa maraming mga yugto ng paghahanda. Una sa lahat, sumailalim sa isang medikal na pagsusuri, tanungin ang iyong doktor tungkol sa iyong katayuan sa kalusugan, ipaalam ang tungkol sa iyong mga plano sa palakasan. Bilang paghahanda para sa karera, ang mga pagbisita sa doktor ay dapat na regular.
Ayusin ang iyong sariling diyeta. Ang diyeta ng isang tao na tatakbo sa isang mahabang distansya ay dapat na puspos ng mga karbohidrat. Suriin ang iyong sariling katawan. Gumamit ng mga librong anatomy upang makakuha ng isang mas mahusay na ideya kung aling mga lugar ng katawan ang kailangang masanay nang masigla.
Huwag pansinin ang payo ng mga doktor at mahigpit na sundin ang kanilang mga rekomendasyon. Hindi lamang nito mapapabuti ang iyong mga resulta, ngunit makakatulong din ito sa iyo na maiwasan ang mga problema sa kalusugan.
Kasuotan sa sports
Ang pagpapatakbo ng malayuan ay ipinapalagay ang maximum na pagkarga hindi lamang sa katawan ng tao, kundi pati na rin sa kagamitan nito. Maingat na isaalang-alang ang pagpili ng damit na iyong gagamitin. Ang karaniwang hanay ng isang atleta na nagdadalubhasa sa mga naturang karera ay may kasamang:
- ang pinaka komportable na sapatos na pang-isport;
- isang sumbrero na may isang visor na nagpapanatili ng sirkulasyon ng hangin;
- mga espesyal na baso para sa proteksyon mula sa ultraviolet radiation;
- panlabas na sportswear, naaangkop para sa mga kondisyon ng panahon - maaari itong maging shorts na may isang T-shirt, at isang mainit na leotard na may dyaket.
Matutong tumakbo ng maayos
Kapag nagpapatakbo ng mahabang distansya, ang tamang diskarte sa pagtakbo ay napakahalaga. Ang iyong kakayahang mapanatili ang buong distansya ay nakasalalay dito, pati na rin kung gaano mo kabilis mapapatakbo ito. Subukang mapanatili ang pustura at huwag yumuko ang iyong gulugod, at panatilihing nakakarelaks hangga't maaari ang iyong kalamnan sa itaas na katawan. Kapag tumatakbo, huwag itaas ang iyong mga braso nang masyadong mataas at huwag ilipat ang mga ito mula sa gilid patungo sa gilid (pabalik-balik lamang), pinapahina nito ang paggana ng baga. Panatilihin ang tamang paghinga, huminga ng malalim, mula sa dayapragm.
Sanayin sa katamtamang distansya
Simulang ihanda ang iyong katawan para sa paparating na karera. Kumuha ng maikling pagpapatakbo, dahan-dahang pagtaas ng distansya. Huwag subukang magtakda ng isang layunin nang maaga para sa iyong sarili na magpatakbo ng isang tiyak na distansya, sa kabaligtaran, kung sa palagay mo ang iyong katawan ay hindi nakakaya, magpahinga sa pamamagitan ng paglalakad.
Makilahok sa mga karerang daluyan (5-10 km). Sa panahon ng pakikilahok sa naturang mga kumpetisyon, bigyang espesyal ang pansin sa pagsasanay sa pagtitiis. Gumawa ng isang malinaw na iskedyul ng mga karera kung saan ka lalahok, siguraduhing isama ang mga araw ng mahusay na pahinga dito.
Maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagtatala ng iyong mga resulta araw-araw. Kaya makikita mo kung ano ang kailangang maayos sa paghahanda.
Pumunta sa Long Distance
Sa sandaling maramdaman mo ang lakas para sa mahaba, malalayong karera, magsimulang maghanda para sa kanila. Magtabi ng ilang mga araw ng pag-aayuno bago ang karera, magpahinga hangga't maaari, at taasan ang iyong paggamit ng karbohidrat. Planuhin ang ruta sa paraang simple ito hangga't maaari, halimbawa, ibukod ang mga maburol na lugar mula sa ruta, siguraduhin na ang karamihan ng ruta hangga't maaari ay nakatago mula sa direktang sikat ng araw (mas mabuti kung tumakbo ka nang hindi malinaw at malamig na panahon). Ang mga unang mahahabang karera ay pagsubok at pagsasanay, kaya't hindi sila dapat maging kumplikado ng lupain at panahon. Sa hinaharap, maaari mong unti-unting kumplikado ang ruta at magpatakbo ng mas mahabang distansya.
