Ang mga hita ay isa sa pinakamalaking mga layer ng kalamnan. Kung mas malakas ang tao, mas malawak ang mga ito. Ang mga propesyonal na atleta ay naglalaan ng maraming oras at lakas sa pagbomba ng mga kalamnan sa balakang. Ang mga atleta ng baguhan ay hindi laging alam kung paano ito gawin nang tama.
Kailangan iyon
- - gym;
- - barbel;
- - curbstone;
- - mga uniporme sa palakasan.
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng mga squat na may isang barbel sa iyong balikat. Ang pangunahing ehersisyo na ito ay pinaka-epektibo para sa pagbuo ng iyong mga balakang at glute. Pangkalahatang kinikilala siya ng mga bodybuilder bilang pinakamahalaga sa siklo ng pagsasanay. Para sa mga babae, magagawa lamang ito sa isang bar, nang walang pagbitay ng mga karagdagang timbang. Ilagay ang barbell (bar) sa tuktok ng iyong mga balikat at mahigpit na hawakan ang projectile gamit ang iyong mga kamay mula sa itaas. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa paglanghap mo, baluktot ang iyong mga tuhod. Gawin ang anggulo sa pagitan ng shin at hita ng 90 degree. Dahan-dahan habang humihinga ka, bumangon. Gawin ito para sa 4-5 na hanay, 8-10 beses bawat isa.
Hakbang 2
Gumawa ng tinimbang na baga. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang bar o dumbbells. Ilagay ang shell sa iyong balikat o hawakan ito sa iyong mga kamay. Sa unang yugto ng ehersisyo, dalhin ang iyong kanang binti pasulong, baluktot ito sa tuhod, at ibalik ang pangalawa hangga't maaari. Pagkatapos sa pagtalon, baguhin ang iyong mga binti: ang kaliwang binti ay pasulong, at ang kanan ay bumalik. Gawin itong ehersisyo ng masigla, pagdaragdag ng iyong bilis. Sa bawat isa sa 3 set, gumanap ng hindi bababa sa 30 lunges sa magkabilang binti.
Hakbang 3
Tumalon sa curbstone. Gawin ang ehersisyo na ito nang mayroon o walang timbang. Humanap ng isang curbstone na may taas na 80 cm. Itulak ang ibabaw ng sahig at tumalon sa gitna nito gamit ang isang matalim na paggalaw. Subukang dagdagan ang tindi ng ehersisyo. Magsagawa ng hindi bababa sa 10 jumps sa bawat isa sa 4 na mga set. Ang ehersisyo na ito ay may mahusay na epekto sa sistema ng puso ng tao at tumutulong upang madagdagan ang balakang.
Hakbang 4
Gumawa ng bench press. Kung mayroon kang mga problema sa iyong likuran at hindi mo ito maipahiwatig, kung gayon ang espesyal na ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na maipahid nang maayos ang iyong balakang. Magtakda ng maraming mga bloke hangga't maaari kang gumawa ng 12-15 beses. Magsagawa ng 4 na hanay sa halagang ito, unti-unting nadaragdagan ang pagkarga. Mararamdaman mo kung gaano kahigpit ang iyong mga hita at gluteal na kalamnan. Matapos makumpleto ang lahat ng mga ehersisyo, cool down. Magsagawa ng mga baluktot, umaabot, at kalahating hati.
