Mula sa pananaw ng anatomya, ang bukung-bukong bukung-bukong ay perpektong naimbento ng kalikasan. Ito ay matatag, maaasahan at malakas. Karaniwang kinukuha ng bukung-bukong ang buong bigat ng iyong katawan. Ngunit sa parehong oras, ang mga kagawaran ng traumatology sa mga ospital ay patuloy na masikip, at, aba, 20-30% ng kabuuang bilang ng mga nasugatan ay mga pinsala ng musculoskeletal system. Upang makabalik sa track sa lalong madaling panahon, gawin ang mga ehersisyo sa ankle physiotherapy. Ang parehong pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala sa hinaharap.
Kailangan iyon
- - upuan;
- - bola ng tennis;
- - isang kahon na gawa sa kahoy na may mababang panig;
- - maliit na bilugan na mga maliliit na bato;
- - malalaking mga pindutan;
- - Ang platform o hakbang na 10-15 cm ang taas.
Panuto
Hakbang 1
Humiga ka. Yumuko at ituwid ang iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos simulan ang pagkalat ng iyong mga paa sa mga gilid. I-twist ang mga ito nang marahan sa labas, panatilihin pa rin ang iyong takong. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya at paikutin ang paa. Magpahinga ng 1-2 minuto at ulitin ang ehersisyo.
Hakbang 2
Umupo sa isang upuan. Maglagay ng isang kumot o malambot na tela ng roller sa ilalim ng iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay hindi maabot ang sahig. Sa timbang, magsagawa ng mabagal na pag-ikot gamit ang iyong mga paa sa pakaliwa, pagkatapos ay pakaliwa. Magpahinga ng 1 hanggang 2 minuto at gawin ang isang patayong curl ng binti. Una, itaas ang iyong mga daliri nang mas mataas hangga't maaari, at pagkatapos ay hilahin ang mga ito pababa, sinusubukan na maabot ang sahig. Gawin ang kilusan na ito nang halili, pagkatapos ay sabay-sabay sa parehong mga binti.
Hakbang 3
Matapos ibalik ang paggalaw sa bukung-bukong, simulan ang mga ehersisyo para sa kalamnan ng guya at arko. Itaas ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay dahan-dahang gumulong sa iyong takong. Gawin ang mga pagsasanay na ito nang paisa-isa, pagkatapos ay sabay-sabay. Simulan ang ehersisyo na ito habang nakaupo sa isang upuan, kapag mas malakas ang mga paa at guya, maaari mo itong maisagawa sa suporta sa isang upuan o mesa, ilipat ang pangunahing timbang ng katawan sa iyong mga kamay.
Hakbang 4
Maglagay ng bola ng tennis sa sahig at igulong ito gamit ang iyong paa, subukang i-massage muna ang arko ng iyong paa.
Hakbang 5
Ikalat ang malalaking mga pindutan sa sahig at kolektahin gamit ang iyong mga daliri. Gawin ang mga pagsasanay na ito habang nakaupo muna. Pagkatapos ay subukan upang mangolekta ng mga pindutan, nakatayo sa isang binti, at hawakan ang iba pang timbang.
Hakbang 6
Punch off ang isang matibay na kahon na gawa sa kahoy na may taas na 5-10 cm. Ilagay dito ang mga bilugan na maliliit na bato o hindi nabuksan na mga pine cone. Maglakad na walang sapin ang paa sa mga nilalaman ng kahon ng 5-10 minuto araw-araw.
Hakbang 7
Napaka kapaki-pakinabang na maglakad sa takong, toes, labas at loob ng mga paa para sa pagpapalakas ng bukung-bukong. Gawing sapilitan ang ehersisyo na ito kapag gumagalaw sa apartment, halimbawa, pumunta sa banyo sa labas ng paa, at bumalik sa loob.
Hakbang 8
Tumayo sa gilid ng isang mababang platform o hakbang. Ang mga takong ay dapat na mag-hang sa gilid. Dahan-dahang tumaas ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari. Pakiramdam ang mga bukung-bukong ng mga ligament. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, sinusubukan na maabot ang sahig gamit ang iyong takong. Gawin ang ehersisyo kay belay. Magkaroon ng isang mesa o upuan sa tabi mo upang kung mawala ang iyong balanse, matutulungan mo ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Kung malusog ang iyong mga binti, ang ehersisyo na ito ay maaaring timbangin ng mga dumbbells.
