Ang regular na ehersisyo sa fitness ay makakatulong upang mabuo ang mga "cubes" sa iyong tiyan. Maaari kang magsanay sa sports club o sa bahay. Gawin ang mga ehersisyo sa tiyan araw-araw at pagkatapos ng isang buwan mapapansin mo kung paano lumilitaw ang "mga cubes" sa tiyan.
Panuto
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga binti. Habang humihinga ka, ikiling ang iyong katawan nang eksakto sa kanan, habang lumanghap, ituwid. Sa susunod na pagbuga, yumuko sa kaliwa. Gumawa ng 20 reps sa bawat panig.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib, baluktot ang mga ito sa mga siko. Sa isang pagbuga, iikot ang katawan sa kanan, habang sinusubukang mapanatili ang pelvis sa lugar. Ramdam ang paghihigpit ng abs at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Habang nagbubuga ka ng hangin, lumiko sa kaliwa. Gumawa ng 15 pagliko ng katawan sa bawat direksyon.
Hakbang 3
Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti at hawakan ang mga ito sa isang 90-degree na anggulo sa sahig. Habang hinihinga mo, itaas ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, habang hinihinga, ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Magsagawa ng hindi bababa sa 20 pag-angat. Unti-unting kumplikado ang ehersisyo: panatilihin ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 60 degree sa sahig. Gumawa ng 20-30 body lift.
Hakbang 4
Huwag baguhin ang panimulang posisyon, ngunit ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng pigi. Habang humihinga ka, i-tense ang iyong ibabang katawan at iangat ang iyong pelvis nang bahagya sa sahig. Subukang hawakan ang posisyon sa loob ng 2-3 segundo. Habang lumanghap ka, ibaba ang iyong puwit sa sahig. Kapag gumaganap ng ehersisyo, huwag itaas ang pelvis ng napakataas, tulad ng sa kasong ito ang press ay hindi gagana, ngunit ang mga kalamnan sa likod ay magbubukas. Gumawa ng 15 reps.
Hakbang 5
Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, ituwid ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo, at sumali sa iyong mga daliri sa isang kandado. Habang humihinga ka, iangat ang iyong itaas na katawan ng buong sahig at maabot ang iyong mga bisig pasulong. Habang lumanghap, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses. Kung mahirap para sa iyo na tumaas mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, kunin ang anumang maliit na bagay na may bigat na 1-2 kg. Sa kasong ito, makakatulong ang timbang upang hilahin ang katawan.
Hakbang 6
Baguhin nang kaunti ang panimulang posisyon: iunat ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga binti. Habang hinihinga mo, iangat ang iyong katawan ng tao, kanang braso, at kaliwang binti. Ilagay ang iyong palad sa likod ng iyong kaliwang hita, sinusubukang tiklop sa pahilis. Habang lumanghap ka, babaan ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Sa susunod na pagbuga, iangat ang iyong katawan ng tao, kaliwang braso, at kanang binti nang sabay-sabay. Gawin ang ehersisyo ng 15 beses sa bawat pagkakaiba-iba.
Hakbang 7
Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti, ituwid ang mga ito sa tuhod. Habang hinihinga mo, ibababa ang iyong mga binti sa sahig, habang hinihinga, ibalik muli ito. Hindi mo kailangang ibaba ang iyong mga binti, kung hindi man ay magsisimulang gumana ang iyong likod, at hindi ang iyong abs. Halimbawa, kahit na ang isang tao na may mahinang pisikal na fitness ay madaling makamit ang isang anggulo ng 60 degree sa ibabaw ng sahig sa kanilang mga paa. Ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses.
