Ang squats ay isang pangunahing ehersisyo sa palakasan kung saan maraming mga pangkat ng kalamnan ang nagtrabaho - ang mga quadricep, adductor, solus at iba pa. Ang ehersisyo ay isa sa tatlong mapagkumpitensyang powerlifting na ehersisyo. Kasama rin sa mga ehersisyo ng squat ang mga atleta na kasangkot sa bodybuilding, weightlifting, athletics, swimming, hockey at iba pang mga sports.
Kailangan iyon
Barbell, platform, sapatos na may soled, pag-aayos ng sinturon, karanasan na kasama
Panuto
Hakbang 1
Bago simulan ang ehersisyo na ito, kumuha ng pagpapaikling mula sa isang tagapagsanay o mas maraming karanasan na atleta. Ang peligro ng pinsala kung hindi tama ang squatting ay mahusay. Maaari mong basagin ang iyong braso, kurutin ang iyong gulugod, o makakuha ng iba pang pinsala na makapagpapasabog sa iyo sa mahabang panahon. Maging maingat sa iyong teoretikal na pagsasanay. Bago pa mag-ehersisyo, magpainit, ihanda ang iyong mga binti at bumalik sa trabaho.
Hakbang 2
Kung wala kang karanasan sa mga barbell squats, simulang honing isang diskarteng kahoy na bar na ginagaya ang hugis ng isang barbell bar. Pagkatapos mong maglupasay nang mas kumpiyansa nang hindi sinisira ang diskarte, magpatuloy sa squat ng bar ng Olimpiko (20 kg). Kapag naintindihan mo ang tamang diskarte sa squatting sa isa o dalawang pag-eehersisyo, dahan-dahang buuin ang bigat ng projectile. Ang isang malusog na tao ay dapat magtagumpay sa isang barbell sa squatting na may timbang na katumbas ng sa kanya.
Hakbang 3
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang magaan na timbang. Pumili ng isang barbel na may bigat na 50% ng iyong maximum. Gumawa ng 8 reps upang magsimula. Unti-unting taasan ang timbang at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Kung, na pinagkadalubhasaan ang tamang pamamaraan, hindi mo ma-squat gamit ang isang barbell na maihahambing sa iyong sariling timbang, pansamantalang ipagpaliban ang mga ehersisyo at makisali sa pangkalahatang pisikal na paghahanda - pagtakbo, paglangoy, paglukso sa isang mababang squat
Hakbang 4
Pagbutihin ang iyong mga resulta nang paunti-unti. Sa una, ang paglago ng iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas ay kahanga-hanga. Ang mga kalamnan na kasangkot sa squatting ay may malaking potensyal. Sa loob ng 1-2 taon, depende sa napiling programa at pagkakaroon ng isang may karanasan na tagapagsanay, maaari mong doble ang bigat ng barbell sa squats. Kung magpapatuloy ka sa pagsasanay na mabisa at may isang malinaw na layunin, ang mga squats na may isang barbel na 200 kg ay hindi magiging isang bagay na higit sa karaniwan para sa iyo. Bilang karagdagan sa tamang pamamaraan, bigyang pansin ang pagbawi ng katawan, espesyal na nutrisyon at maraming iba pang mga nuances na makakatulong sa iyo na maging isang mataas na antas na atleta.
Hakbang 5
Papayagan ka ng regular na squats hindi lamang upang makakuha ng mass ng kalamnan at maging mas malakas, ngunit upang palakasin ang buong katawan sa pangkalahatan, na pinapayagan kang maiwasan ang mga problema sa gulugod at mga kasukasuan sa katandaan. Kung ang iyong hangarin ay mapanatili ang kalusugan at hindi pagganap ng palakasan, huwag labis na labis na mabibigat na ehersisyo. Sa maraming taon ng napakahirap na pagsasanay, makakamit mo ang isang negatibong epekto sa katawan.
