Ang mga kalamnan ng tiyan, na bumubuo sa dingding ng tiyan, ay hindi lamang protektahan at suportahan ang mga panloob na organo, kundi pati na rin ang hugis ng pustura. Upang maipalabas ang mga ito, kakailanganin ng maraming pagsisikap, dahil ang ganitong uri ng kalamnan ay kabilang sa pagtitiis, at samakatuwid ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng isang malaking bilang ng mga ehersisyo.
Panuto
Hakbang 1
Sa kaganapan na wala kang pagkakataon na makisali sa mga espesyal na simulator, sanayin sa bahay. Kaya, ehersisyo numero uno: hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, kumuha ng isang nakahiga na posisyon, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Itaas ang iyong pang-itaas na katawan upang sa tuwing maaabot ng iyong mga siko ang iyong mga tuhod. Sa mga unang yugto, sapat na upang maisagawa ang 10-15 na ehersisyo, dahan-dahang madagdagan ito sa 30, 40, 50, at iba pa. Ang pangunahing bagay ay hindi kumuha ng labis na karga, kung hindi man makakakuha ka, kahit papaano, lumalawak ang kalamnan ng buong relief press. Bilang karagdagan, regular na sanayin: mas mahusay na gumawa ng kaunti araw-araw kaysa gawin, sabihin nating, 60 ehersisyo nang sabay-sabay sa isang linggo. Sa paglipas ng panahon, maaari mo ring mapabilis ang bilis ng iyong pag-eehersisyo (iyon ay, subukang gawin ang bawat set sa isang minuto).
Hakbang 2
Dalawang ehersisyo: humiga sa sahig at dahan-dahang itaas ang iyong mga binti hanggang sa isang tuwid na posisyon. Sa pamamaraang ito, hindi mo na mapalakas ang itaas, ngunit ang mas mababang pindutin. Totoo, mas mahirap itong ibomba ito, dahil ang mga paunang sanay na kalamnan sa lugar na ito ay halos wala. Sa pamamagitan ng paraan, kapag binaba mo ang iyong mga binti sa panimulang posisyon, gawin ito nang dahan-dahan, sa anumang kaso bigla. Ulitin ang ehersisyo para sa isang pagsisimula ng 8-10 beses. Sa isang aralin, medyo makatotohanang makumpleto ang 2-3 na mga diskarte.
Hakbang 3
Ngayon, kunin muli ang posisyon ng pagsisinungaling. Idikit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod nang sabay at itaas ang iyong likod, iyon ay, subukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko (maaari mong hawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko at kabaligtaran). Bubuo ito ng mga lateral na kalamnan ng tiyan, ngunit ang pangunahing pag-load ay mahuhulog pa rin sa itaas at gitnang kalamnan. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.
Hakbang 4
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pahilig na kalamnan. Mayroong isang espesyal na ehersisyo para sa kanila: humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, panatilihing magkasama ang iyong mga paa. Susunod, ikiling ang iyong mga binti sa gilid (pindutin ang mga ito sa sahig nang mas malapit hangga't maaari), hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at iangat ang iyong likod mula sa sahig hangga't maaari (hindi tulad ng iyong mga binti, hindi ito dapat lumihis sa gilid). Siguraduhin na ang load ay nahuhulog sa pindutin, at hindi sa mga kalamnan ng leeg.
