Ang lugar ng pigi sa mga kababaihan ay genetically predisposed sa pagtitiwalag ng adipose tissue, samakatuwid ito ay isa sa pinakaproblema. Upang bumuo ng isang magandang silweta sa lugar na ito, kinakailangan upang magsagawa ng mga ehersisyo na nagtataguyod ng pagkasunog ng taba at pagsasanay sa kalamnan.
Kailangan
- - mag-ehersisyo ng bisikleta, treadmill o jump lubid;
- - mga dumbbells na may bigat na 2-3 kg.
Panuto
Hakbang 1
Magsimula sa 5-10 minuto ng pag-eehersisyo sa anumang makina para sa puso (halimbawa, isang ehersisyo na bisikleta) o paglukso ng lubid, pagkatapos ay maglakad sa iyong takong nang 1 minuto.
Hakbang 2
Tumayo upang ang iyong kanang binti ay isang malaking hakbang sa harap ng kaliwa, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, ang kanang sakong ay dapat na itaas ng kaunti. Higpitan ang iyong abs at, ipamahagi ang bigat ng iyong katawan sa magkabilang mga binti, babaan ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga tuhod: panatilihing mahigpit na patayo ang iyong kanang hita sa sahig, ang iyong kaliwang tuhod sa itaas ng bukung-bukong. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay gawin ang lahat ng mga pag-uulit na pagliko sa bawat binti.
Hakbang 3
Tumayo nang tuwid gamit ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, abs tense, mga paa na lapad sa balakang. Ibaba sa isang lunge, pagkuha ng isang malawak na hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa: ang kaliwang tuhod ay nasa itaas lamang ng bukung-bukong, ang kanang binti ay itinuwid hangga't maaari, ang kanang sakong ay itinaas. Itulak gamit ang iyong kaliwang paa, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Matapos gawin ang ilang mga pag-uulit, lumipat ng mga binti.
Hakbang 4
Tumayo nang tuwid, ang mga braso na may dumbbells ay malayang ibinababa kasama ang katawan, nakakarelaks ang mga tuhod, magkalayo ang mga paa sa balikat. Ang dibdib ay itinuwid, ang pindutin ay panahunan. Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at, baluktot ang parehong tuhod sa mga tamang anggulo, ibaba ang iyong sarili sa isang lungga. Pagkatapos ay yumuko pasulong (pabalik nang tuwid), ilipat ang mga dumbbells sa kaliwang paa. Ibalik ang katawan sa isang tuwid na posisyon, itulak at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin muli ang lahat halili sa bawat binti. Gumawa ng 10-12 na mga pag-uulit, huminga, at ulitin nang maraming beses pa. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na "Russian lunge," at sa pamamagitan nito, pinalalakas mo ang mga kalamnan sa likuran ng iyong mga hita (quad) at pigi.
Hakbang 5
Kumuha sa lahat ng mga apat, panatilihin ang iyong mga kamay tuwid na balikat-lapad, tuhod sa ilalim lamang ng pelvis. Maglagay ng dumbbell sa liko ng iyong kaliwang tuhod at pisilin ito. Palawakin ang iyong kanang braso sa gilid hanggang sa antas ng balikat. Higpitan ang kalamnan ng tiyan at hita, pagkatapos ay iangat ang kaliwang tuhod sa antas ng balakang sa pagsisikap ng mga kalamnan ng gluteal. Matapos ang paghawak ng 2 segundo, dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga hamstring at glute. Ulitin ito nang 10-12 beses.
Hakbang 6
Tapusin sa isang kahabaan: kahabaan ang bawat pangkat ng kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan sa loob ng 3-5 segundo, magpahinga at ulitin 3-4 beses. Gawin ang kumplikadong 3 beses sa isang linggo, nagpapahinga ng 1-2 araw sa pagitan ng pag-eehersisyo.
