Maraming ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan. Pumili sa mga ito ng mga magiging pinakamainam para sa iyo, na nagbibigay ng isang pagkarga sa tiyan.
Kailangan
sports suit
Panuto
Hakbang 1
Magpainit para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
Hakbang 2
Ang ehersisyo na "Bisikleta" ay ang pinaka mabisang ehersisyo para sa pagpapaunlad ng kalamnan ng tiyan. Ito ay nagsasangkot ng lahat ng mga kalamnan sa pangkat na ito. Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga nauunang kalamnan ng tiyan.
Dapat itong isagawa habang nakahiga sa iyong likod sa isang matatag, antas ng ibabaw. Sa parehong oras, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay dalhin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib, nang hindi pinipigilan ang iyong leeg. Ang iyong mga balikat ay dapat na hawakan pa ang sahig. Ituwid ang iyong kanang binti, panatilihin ito sa isang 45-degree na anggulo sa sahig. Sa parehong oras, paikutin ang itaas na kalahati ng katawan, sinusubukan na hawakan ang kanang siko sa kaliwang tuhod, na nananatiling baluktot.
Pagkatapos ay ituwid ang iyong kaliwang binti at hilahin ang iyong pang-itaas na katawan upang ang iyong kaliwang siko ay hawakan ang iyong kanang tuhod. Ulitin ng 15 beses para sa bawat panig.
Hakbang 3
Ang isa pang mabisang ehersisyo ay ang pag-angat ng katawan sa mga naka-cross na binti.
Gawin ito habang nakahiga sa iyong likuran. Itaas ang iyong mga ituwid na binti, i-cross ang mga ito sa hangin sa tuhod. Itaas ang itaas na kalahati ng katawan, sinusubukan na maabot ang mga binti sa dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay ayon sa gusto mo, maaari mong hawakan ang mga ito sa likod ng iyong ulo, maaari mong iunat ang mga ito kasama ang katawan. Ulitin ang pag-angat ng katawan sa posisyon na ito ng 15 beses.
Hakbang 4
Ang isang ehersisyo na naglalagay ng isang pagkarga sa ibabang kalamnan ng tiyan ay tinatawag na reverse twing.
Tulad ng sa nakaraang mga ehersisyo, ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likuran. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, itaas ang iyong mga binti sa itaas ng katawan, alinman sa baluktot ang mga ito sa tuhod, o pag-ayos at pagtawid sa kanila. Tiyaking ang balakang ay nasa tamang anggulo ng katawan.
Higpitan ang iyong abs at subukang iangat ang iyong pelvis, hilahin ang iyong mga binti patungo sa kisame. Mag-ingat na huwag pilitin ang iyong kalamnan sa likod at leeg.
