Upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong pagsamahin ang pagsasanay sa plyometric sa regular na pagsasanay sa lakas. Ang mga ehersisyo ng Plyometric ay mga ehersisyo na isinagawa nang may bilis. Inihahanda nila ang mga kalamnan para sa kasunod na trabaho na may timbang, pinipilit ang higit na mga hibla ng kalamnan na kasangkot sa trabaho. Sa isang pag-eehersisyo, maaari mong taasan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ng 5%. Ang iminungkahing programa ay nagsasangkot ng alternating pag-eehersisyo sa itaas na katawan sa mga pag-eehersisyo para sa mga binti, pigi at abs. Isinasagawa ang mga ehersisyo sa mga pares na set.
Kailangan
- - gymnastic bench;
- - medball;
- - barbel;
- - dumbbells;
- - dalawang platform ng gymnastic.
Panuto
Hakbang 1
Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa iyong mga palad sa sahig sa pagitan ng dalawang mga platform. Ang taas ng mga platform ay 10 - 15 cm. Mga binti magkasama, ituwid ang iyong mga bisig, pagsamahin ang iyong mga blades ng balikat.
Bend ang iyong mga siko at hawakan ang sahig sa iyong dibdib. Agad na itulak nang malakas gamit ang iyong mga kamay, "tumalon" at mapunta sa iyong mga palad sa parehong suporta. Upang hindi mapinsala ang mga kasukasuan at pulso ng siko, dumapo sa mga baluktot na braso, "spring".
Tumalon pabalik sa sahig at ulitin. Gumawa ng 5 reps sa kabuuan.
Hakbang 2
Humiga sa isang bangko na ang iyong mga paa ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga paa ay dapat na parallel sa bawat isa. Grab ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Habang lumanghap ka, ibaba ang bar sa ibabang bahagi ng sternum, habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 5-8 na reps.
Hakbang 3
Tumayo nang tuwid, kumuha ng isang mabibigat na bola ng gamot sa iyong mga kamay. Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang katawan ay bahagyang ikiling pasulong. Itaas ang bola sa iyong ulo, bahagyang baluktot ang mga braso, siko na tumuturo sa mga gilid.
Itapon nang mahigpit ang bola sa sahig, na parang sinusubukang suntukin ang isang butas dito. Dapat itong magmukhang isang paputok na bersyon ng "pullover".
Ulitin ng 5 beses.
Hakbang 4
Pumunta sa bench gamit ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong shin sa bench. Para sa katatagan, magpahinga laban sa bench sa iyong kaliwang kamay. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay, ang iyong likod ay dapat na bahagyang baluktot.
Dalhin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang dumbbell sa iyong baywang. Sa tuktok na punto, huminto, maayos na bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 8 hanggang 10 reps para sa bawat kamay.
Hakbang 5
Pumulot ng isang mabibigat na medball at itaas ito sa harap ng iyong dibdib. Ang mga siko ay nakaturo pababa.
Pilitin ang bola nang patayo. Makibalita at pagkatapos ay ulitin ang pagtatapon muli.
Gumawa ng 5 throws sa kabuuan.
Hakbang 6
Umupo sa isang gymnastic bench. Itakda ang backrest halos patayo. Ang mga paa ay lapad ng balikat. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at itaas ang mga ito sa taas ng balikat, mga palad na nakaharap.
Pigain ang mga dumbbells sa iyong ulo. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 5-8 na reps.
Hakbang 7
Humiga sa isang bench tulad ng gagawin mo para sa isang barbell press. Ilagay ang medball sa iyong dibdib at hawakan ito ng parehong mga kamay.
Ang mga siko ay itinakda.
Itulak ang bola nang mas mataas hangga't maaari gamit ang isang malakas na push. Makibalita at ulitin ang itapon ng 4 pang beses.
Hakbang 8
Humiga sa isang bench. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at parallel ang iyong mga paa. Kunin ang barbell na may isang mahigpit na pagkakahawak kaysa sa dibdib at alisin ito mula sa mga racks.
Huminga at ibaba ang bar sa iyong mas mababang sternum. Sa iyong pagbuga ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon.
Tumatagal ito ng 5-8 na mga pag-uulit.
Hakbang 9
Ilagay ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwa sa isang lunge na dalawang hakbang ang layo. Ang kanang paa ay bahagyang nakabukas papasok, ang kaliwa ay nasa daliri ng paa.
Tumalon at sa pagtalon, baguhin ang posisyon ng iyong mga binti. Ang kaliwang binti ay dapat na nasa harap. Tumalon muli sa pagbabago ng mga binti.
Ito ay isang ulit. Gumawa ng lima sa kanila sa kabuuan.
Hakbang 10
Ilagay ang barbell sa iyong balikat. Ang likod ay tuwid, ang mga binti ay lapad ng balikat.
Kumuha ng isang malaking hakbang pabalik gamit ang iyong kanang paa. Bend ang parehong mga binti nang sabay at ibababa ang iyong sarili sa isang malalim na lungga. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa iba pang mga binti.
Gumawa ng 5-7 reps para sa bawat binti.
Hakbang 11
Tumayo sa isang bench na ang mga paa ay lapad ng balikat.
Tumalon ng dahan-dahan mula sa bench hanggang sa sahig patungo sa isang kalahating squat. Kaagad na itulak nang masakit at tumalon hangga't maaari. Lupa sa sahig. Tapos tumalon ulit sa bench.
Gumawa ng 5 reps.
Hakbang 12
Ilagay ang barbell sa iyong mga kalamnan ng trapezius. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
Bend sa ibabang likod at ibalik ang pelvis. Baluktot ang parehong mga binti sa tuhod, maglupasay upang ang pelvis ay nasa ibaba ng mga tuhod. Huwag iangat ang iyong takong mula sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon na may isang haltak.
Gumawa ng 5-8 na reps.
Hakbang 13
Tumayo sa iyong kanang binti na nakabaluktot ang kaliwang tuhod at hiniga. Ang kaliwang paa ay hindi hinawakan ang sahig. Yumuko ang iyong kanang tuhod, yumuko pasulong at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay.
Magbigay ng isang malakas na itulak gamit ang iyong kanang paa at tumalon nang husto. Bumalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 5 reps para sa bawat binti.
Hakbang 14
Dalhin ang barbell gamit ang iyong pinakamalawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay bahagyang magkalayo. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
Ibaba ang bar sa kalagitnaan ng guya, dahan-dahang hinihila ang iyong pelvis pabalik at nakasandal. Panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod. Bumalik nang maayos sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 5-8 na reps.
