Ang isang magandang abs ay pangarap ng maraming kababaihan. Upang makakuha ng iron na tiyan na may mga naka-highlight na cube, kakailanganin mong subukan ang marami. Ngunit kung hindi mo itinakda ang iyong sarili ng gayong layunin, sapat na upang magsanay ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 20 - 30 minuto. Ang pinakamadaling mag-ehersisyo ay ang mga kalamnan ng itaas na pindutin.
Kailangan iyon
- Banig sa himnastiko.
- Upuan
- Fitball
- Tuwalya.
Panuto
Hakbang 1
Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, gumawa ng ilang simpleng ehersisyo ng pag-init. Kailangan ang pag-init upang maibukod ang posibilidad ng pinsala. Bilang karagdagan, mas mahusay na pinapainit ng kalamnan na mas mahusay ang pag-load.
Itaas ang iyong mga braso sa iyong balikat o ilagay ito sa iyong baywang. Magsagawa ng pagliko ng torso sa kanan at kaliwa. Magsagawa ng mga pag-ikot gamit ang iyong mga balikat at braso, ang unang paggalaw ay nakadirekta pasulong, pagkatapos ay paatras. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at yumuko sa ibabang likod. Bumalik nang bahagya sa buong katawan, nakasandal.
Hakbang 2
Humiga sa sahig. Ilagay ang iyong mga shin sa gilid ng upuan. Yumuko ang iyong mga tuhod at ikalat ang iyong mga daliri sa paa. Itapon ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo at magkabit, isiksik ang iyong mga braso sa iyong mga palad. Itaas ang iyong mga braso at balikat mula sa sahig. Pindutin ang iyong ulo laban sa iyong mga kamay, panatilihing lundo ang iyong mga binti. Ibaba ang iyong katawan sa banig. Ulitin ang kinakailangang bilang ng beses. Ang mga kalamnan ng tiyan lamang ang dapat na pilitin. Ang pagtaas ay nangyayari sa pagbuga, ang pagbaba ng katawan - sa paglanghap.
Hakbang 3
Humiga sa likod sa fitball. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o pindutin ang iyong mga templo. Ang mga tuhod ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo. Habang pinipilit ang pagpindot, gawin ang pag-ikot. Itaas ang tuktok ng press hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Ulitin 12-15 beses.
Hakbang 4
Humiga sa sahig. Itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng baluktot sa mga ito sa tamang mga anggulo. Ang mga shin ay dapat na parallel sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo, panatilihing magkalat ang iyong mga siko. Habang nagbubuga ka, itaas ang iyong mga balikat upang ang mga blades ng balikat ay bahagyang makalabas sa sahig. Pagkatapos, mapanatili ang katawan sa isang nakataas na posisyon, itaas ang iyong puwitan. Hawakan ang posisyon na ito. Huminga sa. Bumalik sa panimulang posisyon, habang ginagawa ang mga paggalaw sa reverse order.
Hakbang 5
Pagkatapos ng pagsasanay, tiyaking gawin ang mga lumalawak na ehersisyo para sa mga kalamnan na iyong pinaghirapan. Dadagdagan nito ang epekto ng iyong pag-eehersisyo at mapawi ang sakit ng kalamnan. Humiga sa iyong likuran at iunat ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo. Ang mga binti ay pinalawak din, ang mga paa ay lapad ng balakang. Iunat ang iyong buong katawan. Kapag nakakaramdam ka ng pag-igting sa iyong kalamnan ng tiyan, huminto para sa isang segundo. Pagkatapos ay gumawa ng maraming galaw na paggalaw gamit ang iyong mga kamay, na parang nagpapatuloy na iunat ang iyong katawan. Upang mapahusay ang epekto ng ehersisyo na ito, ilagay ang isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong mas mababang likod.
