Gawin ang lahat ng ehersisyo nang malinaw, na may pag-igting, pagbibilang sa iyong sarili (isa-dalawa, tatlo-apat). Ang paghinga ay arbitraryo sa pamamagitan ng ilong. Ulitin sa unang 2-3 beses, habang lumalakas ang mga kalamnan, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
Panuto
Hakbang 1
Mag-ehersisyo araw-araw sa umaga, bago mag-agahan, o sa hapon, 2-3 oras pagkatapos kumain, at ang mga kalamnan sa likod ay malapit nang humigpit, ang straight ng gulugod, at ang mga problema sa likod ay agad na babawasan.
Panimulang posisyon - sa iyong likod sa dingding. Ang likod ng ulo, mga blades ng balikat, pigi, guya, takong ay pinindot sa dingding. Magkasama ang mga binti. Sa kapinsalaan ng "isang" hakbang pasulong, 2 - ilagay ang iba pang mga binti, 3-4 bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang binti.
Hakbang 2
I. P. - mga kamay sa ilalim ng baba, magkakasama ang mga binti. 1 - kanang binti pataas, 2 - kaliwa pataas, 3 - kanang binti sa I. P., 4 - kaliwang paa sa I. P. Ulitin sa kabilang binti.
Hakbang 3
I. P. - hawakan ang iyong mga kamay sa likuran, mga binti. 1-3 - itaas ang mga binti at itaas na katawan, na-arching ang likod at pinagsasama ang mga blades ng balikat, 4 - I. P.
Hakbang 4
I. P. - tuwid na pabalik, mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon. 1 - igiling ang ulo, 2 - sa I. P. 3 - ibalik ang mga siko, 4 - I. P.
Hakbang 5
I. P. - kamay up, binti magkasama. 1-7 - alternating patayong paggalaw ng mga braso at binti, 8 - I. P.
I. P. - nakahiga sa iyong tiyan, nakataas ang kamay. Mag-inat 1-3, inaunat ang iyong mga braso, binti, at gulugod hangga't maaari. 4 - I. P.
Hakbang 6
I. P. - baluktot ang mga binti sa tuhod, kamay sa sinturon. Bisikleta.
I. P. - mga kamay sa sinturon. 1 - itaas ang tuwid na mga binti, 2 - yumuko sa mga tuhod, 3 - ituwid, 4 - I. P.
Hakbang 7
I. P. - mga kamay sa likod ng ulo, magkakasama ang mga binti. 1 - kanang binti pataas, 2 - kaliwa pataas, 3 - pakanan pababa, 4 - kaliwa pababa. Ulitin sa kabilang binti.
Hakbang 8
I. P. - nakahiga sa iyong likuran, mga kamay sa likod ng iyong ulo, magkakasama ang mga binti. 1-7 - upang itaas ang pang-itaas na katawan, nang hindi maiangat ang mga binti mula sa sahig, maabot ang iyong ulo sa iyong mga binti, 8 - I. P.
Hakbang 9
I. P. - sa kanang bahagi, ang kanang braso ay baluktot sa ilalim ng ulo, na may kaliwang braso sa sahig sa harap ng dibdib. 1 - kaliwang binti pataas, 2 - kanang binti pataas, 3 - pakanan sa I. P., 4 - kaliwa sa I. P.
