Ang abs ay kabilang sa isang pangkat ng mga mahirap na kalamnan na kailangang sanayin nang husto, mahaba at regular. Maaari mong makamit ang perpektong hugis ng tiyan sa isang sports club, nakikilahok sa isang indibidwal na programa, o maaari mo itong gawin sa bahay sa pamamagitan ng pagbuo ng isang sistema ng mga ehersisyo.
Panuto
Hakbang 1
Bumuo ng isang programa sa pagsasanay. Ang mga kalamnan ng pindutin ay dapat na pumped sa isang tiyak, pabilog na system, nang walang pag-pause para sa pamamahinga, isinasagawa ang mga pagsasanay na sunud-sunod. Ang serye ng mga ehersisyo ay dapat na sunud-sunod, ang mga break sa pagitan nila ay hindi dapat higit sa isang minuto. Dapat mong gawin ito sa walang laman na tiyan o dalawang oras pagkatapos kumain.
Hakbang 2
Magbigay ng mga kundisyon sa pagsasanay. Magbigay ng mahusay na bentilasyon sa silid, isang komportableng makapal na basahan, komportableng damit para sa pag-eehersisyo.
Hakbang 3
Mga kahaliling ehersisyo. Ang mga pangunahing paggalaw ay dapat pagsamahin ang pagbaluktot at pagpapalawak ng likod, na nangyayari dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan. Sa parehong oras, ang leeg, binti at braso ay hindi dapat pilitin - sa ganitong paraan ay madagdagan mo ang bisa ng mga ehersisyo. Kapag nagsasagawa ng pagbaluktot at pagpapalawak, obserbahan ang tamang posisyon - ang mga kamay ay dapat na nasa likod ng ulo, ngunit hindi ito hawakan, ngunit ipahiwatig lamang ang posisyon. Ginagawa ng mga pag-ikot ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan at hinuhubog ang kaluwagan ng baywang, kaya dapat silang kahalili ng baluktot. Ang bawat ehersisyo ay dapat na gumanap 5-10 beses, dahan-dahang pagtaas ng kanilang bilang.
Hakbang 4
Sanayin ang iyong abs sa buong araw. Bilang karagdagan sa mga pang-araw-araw na aktibidad, magdagdag ng mga static na ehersisyo na maaari mong gawin sa buong araw. Kasama sa mga pagsasanay na ito ang paghawak ng mga kalamnan ng kalamnan ng tiyan habang humihinga ka nang haba hangga't maaari. Alamin ang huminga nang tama - tiyan, hindi dibdib, habang kinokontrol ang paggalaw ng mga kalamnan ng tiyan.
Hakbang 5
Unti-unting kumplikado ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagkakaroon ng mastered ang mga ehersisyo sa posisyon na nakahiga, magpatuloy sa mga ehersisyo sa pahalang na bar. Ang pagtaas ng tuwid na mga binti mula sa isang nakabitin na posisyon ay ang pinaka mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng isang malakas na abs, ngunit nangangailangan ito ng mahusay na paghahanda sa pisikal.
Hakbang 6
Gumamit ng iba't ibang mga shell at pantulong. Ang isang mahusay na resulta ay ibinibigay sa pamamagitan ng pagtimbang - ginagawa sa mga dumbbells, nagbibigay ka ng karagdagang pag-load sa mga kalamnan, pinipilit silang gumana nang mas mahirap. Ang rubber expander ay nagdaragdag ng kahusayan ng pagsasanay, at ang mga pagsasanay dito ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok nang tumpak sa tamang pagpapatupad ng kilusan, at hindi sa pagsubok na mapanatili ang tamang posisyon. Sa pamamagitan ng pag-indayog ng press sa isang fitball, ginawa mo ang iyong pag-eehersisyo na iba-iba at bukod pa ay ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa likod, tinitiyak ang iyong sarili ang perpektong pustura.
