Hindi para sa wala na nagsisikap ang mga kalalakihan na paunlarin ang kanilang mga balikat, dahil mula pa noong una, ang malawak na balikat ay isang tanda ng lakas at pagkalalaki. Ang mga balikat ay maaaring madagdagan sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad (pagbomba ng mga kalamnan ng deltoid).
Panuto
Hakbang 1
Nakatayo na press press
Tumayo nang tuwid, kunin ang barbell tulad ng ipinakita sa Larawan A, ibalik ang iyong pelvis at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at pagkatapos ay mahigpit na ituwid ang mga ito, iangat ang barbell sa mga tuwid na bisig.
Hakbang 2
Nakatayo na dumbbell press
Kumuha ng isang pares ng dumbbells at, nakatayo nang patayo, itaas ang mga ito sa antas ng baba. Pinisilin ang mga dumbbells nang diretso, nang hindi tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.
Hakbang 3
Bench press sa isang sandal
Kakailanganin mo ang isang bench na may isang hilig na 45-50 °. Kunin ang barbell mula sa mga racks, ibaba ito sa antas ng dibdib, sa ibaba lamang ng collarbone, at pisilin ito sa orihinal na posisyon nito.
Hakbang 4
Mabilis na kable habang nakatayo
Tumayo tulad ng ipinakita sa Larawan A. Dahan-dahang ilipat ang iyong mga kamay 30 cm mula sa iyong balakang, at pagkatapos ay may isang matalim na pagtaas ng paggalaw sa antas ng balikat. Ang mga balikat mismo ay hindi dapat tumaas. Pagkatapos ng 3 segundo, kunin ang panimulang posisyon.
Hakbang 5
Isang kamay na pagdukot sa bloke
Tumayo sa kanan ng aparato ng block at hawakan ang hawakan gamit ang iyong kanang kamay. Nang hindi baluktot ang iyong braso, ilipat ito sa gilid hanggang sa antas ng balikat. Bumalik nang maayos sa panimulang posisyon. Gawin ang pareho sa kabilang banda.
Hakbang 6
Mga kable ng slant block
Tumayo tulad ng ipinakita sa pigura A. I-haba ang iyong mga braso sa mga gilid, nang hindi dinadala ang iyong mga blades ng balikat, at bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 7
Pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo
Kumuha ng isang pares ng dumbbells, yumuko ang iyong mga bisig nang bahagya sa mga siko. Dahan-dahan, nang hindi nakasandal, itaas ang iyong mga kamay sa harap mo. Bumalik sa panimulang posisyon pagkatapos ng 3 segundo.
Hakbang 8
Nakatayo Cuban Dumbbell Press
Kumuha ng isang pares ng dumbbells at tumayo tulad ng ipinakita sa Larawan A. Bend ang iyong mga siko, iangat ang mga dumbbells sa antas ng baba at, nang hindi tumitigil, i-on ang iyong mga siko upang kumuha sila ng isang pose tulad ng sa Larawan C. Pigain ang mga dumbbells, at pagkatapos ay ulitin lahat ng mga paggalaw na ito sa reverse order.
