Ang fashion para sa palakasan ay nakakakuha ng maraming tao. Ang isang malusog na pamumuhay, ang kakayahang panatilihin ang katawan sa hugis ay naging napakapopular ngayon. At kung ginusto ng mga kalalakihan na bumuo ng kalamnan, ang mga batang babae sa karamihan ng mga kaso ay nais na mawalan ng timbang at maging mas payat. Ang pinakaproblema sa mga lugar ay madalas na ang tiyan at binti, at maraming magagandang ehersisyo upang gumana, kahit sa bahay.
Panuto
Hakbang 1
Kapag nagsimula ka ng pagsasanay, tandaan na ang pangunahing bagay dito ay ang disiplina. Kung napagpasyahan mong makisali sa pisikal na edukasyon, huwag bigyan ang iyong sarili ng mga indulhensiya at huwag ipagpaliban ang pagsasanay hanggang bukas, kung ngayon, sa ilang kadahilanan, ayaw mong gawin ito. Gayundin, panoorin ang iyong diyeta: hindi ka dapat sumugod sa pagkain kaagad pagkatapos makumpleto ang lahat ng mga ehersisyo, kaya't tiyak na hindi ka mawawalan ng timbang. Maghintay ng isa o dalawa na oras, ngunit huwag labis na gamitin ang mga pagkaing naglalaman ng mga taba at karbohidrat. Ngunit ang mga pagkaing protina ay hindi magpapabigat sa iyong tiyan at makakatulong sa iyong maging payat.
Hakbang 2
Magsimula sa isang maliit na pag-init. Gumawa ng mga liko ng ulo, baluktot pababa at sa mga gilid, pagliko ng katawan, pag-iinat ng ilaw, pag-ikot ng mga paa. Ito ay magpapainit sa iyong mga kalamnan upang ihanda ang mga ito para sa higit na pagkapagod at protektahan ang iyong sarili mula sa hindi kinakailangang mga sprains at pinsala. Tandaan, ang mga ehersisyo ay ginaganap mula sa itaas hanggang sa ibaba: una - braso, balikat at dibdib, pagkatapos ay abs, at pagkatapos lamang - balakang at binti.
Hakbang 3
Ang pag-ikot sa posisyon na madaling kapitan ng sakit ay nakakatulong na maipahid nang maayos ang press, kung kailangan mong subukang maabot ang baluktot na tuhod ng kabaligtaran ng binti gamit ang siko ng isang kamay. Kung magpasya kang limitahan ang iyong sarili sa isang simpleng ehersisyo sa tiyan na ginanap mo pabalik sa paaralan, siguraduhin na ang iyong mga binti ay matatag na naayos sa sahig at hindi bumaba habang binubuhat ang iyong katawan ng tao. Dagdagan ang pag-load nang paunti-unti. Mga kahaliling pagsasanay para sa itaas at mas mababang pindutin: isang simpleng pagtaas ng puno ng kahoy na may pagtaas ng mga straightened binti mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa maraming mga diskarte na may isang maikling pahinga.
Hakbang 4
Kung mayroon kang isang Suweko pader, pagkatapos ito ay magiging isang tapat na katulong para sa pagpapabuti ng mga kalamnan ng pindutin. Kailangan mong itaas ang iyong mga binti ng 15 beses upang ang anggulo ay 90 degree. Dahil ang likod ay magpapahinga laban sa matitigas na mga bar ng dingding, hindi nito papayagan ang katawan na makapagpahinga, at ang ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang. Maaari mo ring yumuko ang iyong mga tuhod, hinila ito hanggang sa iyong dibdib.
Hakbang 5
Ang isang mahusay na paglipat mula sa pagsasanay ng iyong abs sa iyong mga kalamnan sa binti ay ang ehersisyo sa bisikleta. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likuran, mga bisig na pinahaba kasama ang katawan. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng halos 90 degree at magsimulang mag-pedal. Subukang gawin ang ehersisyo na parang may presyon, maaari kang gumamit ng mga timbang para sa mga binti. Sa sandaling maramdaman mo ang pag-igting ng mga kalamnan ng guya at pagpindot, ipagpatuloy ang ehersisyo sa isang minuto, at pagkatapos ay magpahinga.
Hakbang 6
Ang pinakamadaling paraan upang maitayo ang iyong mga binti sa bahay ay squats. Ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat, siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga tuhod ay hindi malayo sa likod ng iyong mga paa. Maaari kang magtagal sa ilalim ng ilang segundo, pagkatapos ay ituwid. Sa kauna-unahang pagkakataon, magiging sapat ang dalawampung squats, unti-unting kailangan mong dagdagan ang load sa isang daang squats. Ang isang ehersisyo na bisikleta ay makakatulong din upang ibomba ang iyong mga binti. Magsimula sa 250-300 rpm sa isang mababang pag-load, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ito. Panatilihing tuwid din ang iyong likod, at itakda ang upuan upang ang iyong mga binti ay ganap na mapalawak.
Hakbang 7
Ang mga ehersisyo ni Ballerinas - itinaas at plie ang daliri ng paa - ay may kapaki-pakinabang na epekto. Palawakin ang iyong mga paa sa mga gilid. Hawak ang likod ng upuan, gumawa ng isang ilaw na kalahating squat, magtagal sa posisyon na ito at bumalik sa panimulang posisyon. 15-20 beses sa isang araw - at hindi lamang mga binti, kundi pati na rin ang pwetan ay magiging maganda. At ang mga pag-angat ng daliri ng paa ay dapat gawin hanggang sa ang mga kalamnan ay panahunan, pagkatapos ay bigyan ng pahinga ang mga binti.
Hakbang 8
Sa pangkalahatan, ang pagtakbo at pagsayaw ay may magandang epekto sa mga binti, abs at sa pangkalahatan lahat ng mga pangkat ng kalamnan. I-on ang iyong paboritong istasyon ng radyo, magpatakbo ng ilang mga lakad sa paligid ng istadyum, o sumayaw nang hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga sayaw ay maaaring gawin sa isang pag-init bago simulan ang isang hanay ng mga ehersisyo. At sa loob ng ilang linggo, ang iyong tiyan at mga binti ay magiging maganda at seksi.
