Nagpaplano ka bang bumalik sa palakasan pagkatapos ng mahabang pahinga? Upang gawing matagumpay ang iyong pagbabalik at ligtas nang sabay, mayroong ilang mga simpleng alituntunin na sinusunod. Ksati, ang mga patakarang ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula din.
Mahirap na simulang muli ang pagsasanay pagkatapos ng mahabang pahinga. Mula sa personal na karanasan alam ko na karaniwang nahaharap ka sa mga sumusunod na problema. Ang mga kalamnan ay pag-iwas sa karga. Sinamahan ito ng pagkawala ng masa ng kalamnan, lakas ng paggawa, at pagtitiis. Ang puso at baga ay nalutas mula sa mabibigat na pagsusumikap. Bilang isang resulta, napapagod ka nang mas mabilis at mabagal nang mabawi. Ang dating hanay ng mga ehersisyo ay may problema. Ang mga kasukasuan at ligament ay nawala ang kanilang pagkalastiko, na humahantong sa pinsala. Walang pagganyak at pagnanais na sanayin.
Paano makabalik ang mga resulta at pumunta sa karagdagang?
Nagsisimula ang lahat sa pagganyak. Ganyakin ang iyong sarili na mag-ehersisyo. Upang magawa ito, maaari mong matandaan kung ano ang dati mong pinapasok para sa palakasan o makahanap ng mga bagong pagpipilian. Ang pagganyak ay humahantong sa isang tao sa gym. Ang natitira ay sapat na para sa 2-3 beses.
Muling pag-isipan ang papel na ginagampanan ng pag-init. Dapat mayroong higit na mga warm-up ngayon kaysa dati. Ang pagpainit ay ang iyong pag-init bago mag-ehersisyo (ang pagtaas ng pagkalastiko ng mga kalamnan at ligament) - ang panganib ng pinsala ay bumababa. Ang pag-init ay ang iyong ehersisyo sa paghinga (isang pagtaas sa bilis ng mga organ ng paghinga at gumagala) - tumataas ang pagganap ng katawan. Ang pag-init ay ang iyong kahandaang labanan (pagdaragdag ng tono ng nerbiyos system), na ginagawang mas epektibo ang pagsasanay
Binabawasan namin ang pangunahing pag-load. Huwag mag-atubiling hatiin ang pinakamahusay na resulta sa pamamagitan ng 2. Mula sa isang pansariling pagtatangka: Nag-squat ako ng 75. Sa unang pag-eehersisyo pagkatapos ng pahinga, gumawa ako ng maximum na 40. Oo, nakakahiya. Ngunit bilang isang resulta: Pinapayagan kong alalahanin ng katawan ang pamamaraan at isagawa ito sa mga pag-uulit, maayos kong isinasama ang katawan sa proseso ng pagsasanay, walang mga pagbagsak at pagbawas sa pagganyak.
Kung nais mong ilagay ang timbang sa barbell, alalahanin ang salitang "lactic acid", na nabuo sa katawan at nagiging sanhi ng maraming mga kaguluhan (at mga kasiya-siya, siyempre rin) - sa isang araw o dalawa, ang sakit sa kalamnan ay tiyak na dumating pagkatapos ng pagsasanay. Karaniwan, mas mataas ang karga, mas malakas ang sakit. Ang isang mainit na paliguan o sauna ay sinasabing makakatulong na mapawi ang sakit pagkatapos ng ehersisyo. Ngunit sa aking kaso, hindi ito gumana. Samakatuwid, mas gusto ko at inirerekumenda ang pagsisimula ng maliit upang walang dumating sa susunod na araw.
Isang unti-unting pagtaas ng pagkarga. Oo, mas mabagal kang makakakuha ng hugis, ngunit mas magiging komportable ito. Nangangahulugan ito na may mas kaunting peligro na makaalis sa pagsasanay.
Sinusuri namin ang diyeta. Ang katawan ng trainee ay nangangailangan ng.. mas maraming mga protina at karbohidrat, polyunsaturated fats, bitamina, iron at iba pang mga microelement.
Narito ang mga ito ay simple, ngunit napakahalagang mga patakaran para sa pagpasok ng proseso ng pagsasanay. Oo, gumagana rin ang mga patakarang ito para sa mga nagsisimula din. Ang parapo 3 lamang ang nagbabago, kung saan, sa halip, nagiging isang kahulugan ng pinahihintulutang pagkarga.
Tagumpay sa palakasan at trabaho! Sino ang pupunta saan, at ako - para sa pagsasanay.
