Upang maitayo ang katawan na gusto mo, dapat mong planuhin ang iyong mga pag-eehersisyo at manatili sa iyong iskedyul. Kung hindi mo planuhin ang mga ito nang mali, maaari kang mag-overtrain, na puno ng burnout at sobrang lakas ng kalamnan, na hindi hahantong sa nais na resulta, ngunit tataas lamang ang oras upang makamit ito.
Kailangan
subscription sa gym
Panuto
Hakbang 1
I-highlight ang apat na pangunahing mga grupo ng kalamnan na iyong sasasanay araw-araw. Ikalat ang mga araw ng pagsasanay na ito sa isang pattern ng checkerboard, kahalili sa mga araw ng pahinga. Kung sakaling ang isang araw na pahinga ay hindi sapat para sa iyo, gumamit ng dalawang araw na pahinga, ngunit hindi hihigit.
Hakbang 2
Sa unang araw, ibomba ang iyong mga binti. Magtrabaho sa isang bench press o barbell squat, pagkatapos ay gawin agad ang mga ehersisyo sa leg extension pagkatapos. Pagkatapos nito, magpatuloy sa leg curl machine. Magpahinga ka at paganahin ang iyong abs - iyong pang-itaas, mas mababang, at pag-ilid na abs.
Hakbang 3
Italaga ang pangalawang araw ng pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral at trisep. Pindutin ang isang tuwid at nakakiling bench, ayon sa pagkakabanggit, gumawa ng pagruruta sa isang tuwid at nakakiling bench. Kung maaari, dagdagan ang gawa sa dibdib? pagsasanay sa isang simulator para sa pagbomba ng kalamnan ng pektoral. Pagkatapos gawin ang tatlo hanggang apat na magkakaibang ehersisyo sa pagpapadagdag ng braso.
Hakbang 4
Sa pangatlong araw ng pagsasanay, paganahin ang iyong mga balikat. Ang pangkat ng kalamnan na ito ay dapat na magtrabaho nang hiwalay upang makamit ang maximum na mga resulta. Magsagawa ng pagtaas ng dumbbell sa harap mo, sa likuran mo at sa mga tagiliran upang magtrabaho sa mga delta, at magtaas ang barbell sa itaas mo.
Hakbang 5
Ang ika-apat na araw ay dapat italaga sa likod at biceps. Upang maitayo ang iyong likuran, gamitin ang itaas at mas mababang mga link. Kung mas sanayin mo ang iyong likod, mas maraming pag-urong, tandaan ito. Upang maipahid ang mga bicep, gumamit ng mga kulot na may barbel at dumbbells, mas mabuti na gumaganap ng mga ehersisyo sa isang espesyal na bench na ihiwalay ang mga biceps.
