Halos bawat runner ay nais na dagdagan ang pagtitiis sa pagtakbo. Mayroong maraming mabisang paraan, na ang bawat isa ay tiyak na makakatulong sa iyo na maging mas mabilis at mas matatag.
Ang pagtakbo ay ang pinaka-naa-access na isport na nilalaro ng milyun-milyong tao sa buong mundo. Para sa ilan, ang pagtakbo ay tumutulong lamang na mapanatili ang sarili sa maayos na kalagayan, habang ang iba ay nakikita itong isang pagkakataon na lumago sa itaas ng kanilang mga sarili, nakikipagkumpitensya sa iba at bilis.
Malamang na ang alinman sa mga tumatakbo ay tatanggi na dagdagan ang kanilang pagtakbo sa pagtitiis - iyon ay, matutong tumakbo nang mas mabilis at mas mahaba. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagtaas ng lakas, ang bawat isa ay naglalayon sa isang tukoy na kategorya ng mga tao. Dahil lahat tayo ay magkakaiba, bawat isa sa atin ay makakahanap ng isang paraan na mas katanggap-tanggap kaysa sa isa.
Mahalaga! Sa lahat ng mga kaso, isinasaalang-alang ang sumusunod na pamumuhay ng pagsasanay - tatlong araw sa isang linggo na may 1-2 araw na pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo.
Paraan ng isa - pagdaragdag ng distansya
Ito ang pinakamadaling paraan. Kailangan mong patakbuhin ang 30-40% higit na distansya kaysa sa dati. Halimbawa, kung normal para sa iyo na magpatakbo ng 3 kilometro nang paisa-isa, patakbuhin ang 4 na kilometro. Sa parehong oras, ang bilis ay hindi bumababa. Palakihin ang pag-load bawat buwan hanggang sa maabot mo ang pitong kilometro nang paisa-isa. Sa pamamagitan ng tatlong pag-eehersisyo bawat linggo, madaragdagan mo ang iyong pagtitiis at madaling patakbuhin ang tatlong kilometro, habang ang iyong bilis ng pagtakbo ay tataas, at ang iyong katawan ay madaling matiis ang mga pag-load.
Paraan ng dalawa - punit na ritmo
Si Craig Beasley, isang kilalang runner ng marapon mula sa Canada, ay inirekomenda ang pagdaragdag ng pagtitiis sa pagpapatakbo sa sumusunod na paraan.
Kailangan mong tumakbo sa maximum na bilis ng 30 segundo, at pagkatapos ay lumipat sa normal na paglalakad ng limang segundo. Matapos maglakad - tumatakbo ulit at iba pa. 8 cycle lamang bawat pag-eehersisyo. Sa loob ng isang buwan, ang pagpapatakbo ng pagtitiis ay lubos na tataas, ang katawan ay magiging mas malakas. Naturally, sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga cycle tulad ng ninanais. Ang pangunahing bagay ay hindi upang magmadali ng mga bagay.
Paraan ng tatlo - pagpapatakbo ng agwat
Kinakailangan na tumakbo sa isang naibigay na bilis mula 400 hanggang 800 metro. Pagkatapos magpahinga ng 1-2 minuto, ulitin ang pagtakbo. Ang mga nasabing agwat ay dapat na 4-5 sa paunang yugto. Pagkatapos ng isang linggo, maaari kang magdagdag ng isa pang agwat, at iba pa. Pagkatapos ng ilang buwan, tiyak na pakiramdam mong handa kang tumakbo nang dalawang beses kaysa dati sa parehong bilis. Ang mga binti ay lalakas, ang katawan ay magiging mas malakas.
Paraan ng apat - pagbabago ng tumatakbo na ritmo
Mahusay na gumagana ang pamamaraang ito para sa mas maraming mga bihasang atleta. Pinakamahusay na gumanap ito sa isang istadyum kung saan ang bilog sa paligid ng pitch ay 400 metro. Sa unang sampung ehersisyo, sapat na upang magpatakbo ng lima hanggang anim na lap.
Pagkatapos ng pag-init, kailangan mong simulan ang mga paikot-ikot na bilog. Inuulit ng bawat bilog ang nakaraang isang bilog. Una, 50 metro ang pinakamabilis na takbo na posible. Pagkatapos 50 metro ng madaling jogging para sa paggaling. Pagkatapos ng 50 metro, ang tulin ay bahagyang mas mababa kaysa sa maximum at muli 50 metro ng pagpapatakbo ng paggaling.
Kung hindi posible na tumakbo sa paligid ng istadyum, maaari mong palitan ang paputok na run sa isang shuttle, na nakakabuo rin ng maayos na koordinasyon.
Paraan ng limang - tempo tumatakbo nang malayuan
Inirekomenda ni Patrick Noble na ituon ang pagtuon sa malayuan, pangmakalayong pagpapatakbo minsan sa isang linggo. Halimbawa, kung sa iyong normal na tulin na nakagagawa mong masakop ang sampung kilometro sa loob ng 50 minuto, pagkatapos ay subukang magpatakbo ng pitong kilometro sa loob ng 30 minuto. Taasan ang iyong tempo na pinatakbo ng ilang minuto sa bawat oras. Pagkatapos ng ilang buwan, hindi mo makikilala ang iyong sarili - iyon ay kung paano tataas ang iyong pagtitiis sa pagtakbo.
