Ang press ng hukbo ay ang pagpindot sa bar hanggang sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang mabuo ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Sa panahon ng pagpapatupad, ang load ay nahuhulog sa mga delta, ngunit ang itaas na dibdib at trisep ay bubuo din.
Nakatayo ang press ng hukbo
Magpainit bago mag-ehersisyo. Pagkatapos nito, ang projectile ay naayos sa isang espesyal na rak. Pagkatapos ang timbang ng operating ay nakatakda sa bar, na naayos sa mga kandado. Ang timbang ay dapat mapili depende sa kung magkano ang iyong ehersisyo, ibig sabihin ayon sa pisikal na fitness.
Upang simulan ang pagpapatupad, lapitan ang projectile. Dalhin ang barbell na may isang mahigpit na pagkakahawak kaysa sa iyong mga balikat, at pagkatapos ay dalhin ang iyong dibdib at balikat sa ilalim ng bar. Alisin ang projectile mula sa rak at kumuha ng isang hakbang pabalik upang bumalik sa panimulang posisyon. Dapat na tuwid ang likod. Ang mga binti ay dapat na itakda bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat sa isang bahagyang baluktot na posisyon upang mabawi ang ilang mga karga mula sa mas mababang likod.
Pigain ang bar hanggang ang iyong mga bisig ay halos ganap na mapalawak. Sa kasong ito, hindi mo dapat ganap na ituwid ang iyong mga siko - mas mahusay na panatilihing baluktot ang mga ito, na magbabawas ng panganib ng pinsala sa panahon ng pagpapatupad. Pagkatapos ibaba ang barbell sa antas ng dibdib. Sa ilalim ng paggalaw, huwag hawakan ang dibdib o balikat sa bar. Pagkatapos ulitin ang paggalaw kung kinakailangan. Matapos makumpleto ang diskarte, ibababa ang shell sa iyong dibdib at ilagay ito muli sa mga racks, kumuha ng isang hakbang pasulong.
Ang paghinga kapag gumaganap ng isang press ng hukbo ay dapat na pantay, at ang pagbuga ay dapat isagawa kapag ipinapasa ang pinakamabigat na seksyon sa pindutin hanggang ang mga bisig ay ganap na napalawak.
Nakaupo na press ng militar
Ang pinaupo na military press ay ginaganap gamit ang isang barbell o dumbbells habang nakaupo sa isang bench. Ang pagpipiliang ito ay medyo madali upang malaman kaysa sa bench press. Bago gawin ang ehersisyo, kailangan mong magpainit, at pagkatapos ay simulang gawin ito.
Umupo sa gilid ng isang bench na ang iyong likod ay nasa isang tuwid na posisyon. Ang mga binti ay dapat na hiwalayin ang lapad ng balikat. Kung mayroon kang isang bench na may kakayahang ayusin ang anggulo ng pagkahilig, maaari mong itakda ang backrest sa isang patayong posisyon.
Bawasan nito ang stress sa gulugod, na lalong mahalaga para sa mga taong nakaranas ng mga pinsala sa likod sa nakaraan.
Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay, at pagkatapos ay ayusin ang mga ito sa antas ng balikat. Kung ang ehersisyo ay ginaganap sa isang barbell, kinakailangang alisin ang projectile mula sa mga racks na may isang mahigpit na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa mga balikat. Pigain ang bar, iniiwan ang iyong mga siko na bahagyang baluktot sa tuktok. Sa kasong ito, dapat na panatilihin ng likod ang isang tuwid na posisyon.
Kapag pinindot ang mga dumbbells, ang mga balikat ay dapat na hilahin pabalik nang bahagya at dapat ituwid ang dibdib. Ang gulugod ay dapat itago sa isang tuwid na posisyon hanggang sa katapusan ng ehersisyo upang maiwasan ang pinsala. Ang mga dumbbells ay dapat na kumalat sa mga gilid upang ang distansya sa pagitan ng mga palad ay mas malawak kaysa sa mga balikat, at ang mga siko ay kumalat at tumingin pababa. Pigain ang mga dumbbells sa isang paitaas na arko. Sa kasong ito, ang paggalaw ay dapat na ganap na patayo. Sa tuktok, ang mga dumbbells ay dapat halos hawakan ang bawat isa, at ang mga bisig ay dapat na tuwid (na may isang bahagyang yumuko sa mga siko). Matapos ang pagtatapos ng paggalaw, kinakailangan upang maayos na bitawan ang projectile kasama ang pabalik na tilapon sa mga balikat at gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
