Kung nangangarap ka ng malalakas at magagandang binti, subukang master ang isang limang minutong hanay ng mga ehersisyo para sa bahaging ito ng katawan gamit ang sistemang Pilates. Sa tulong ng kumplikado, magagawa mong paunlarin ang mga pangunahing kalamnan ng mga binti, na ginagawang payat at malakas.
Kailangan iyon
nababanat na tape
Panuto
Hakbang 1
Gumamit ng isang nababanat na banda habang nag-eehersisyo upang madagdagan ang pagiging kumplikado ng kumplikado at karagdagang paglaban. Huwag kalimutan ang tungkol sa pangunahing mga kinakailangan ng pamamaraang Pilates: igting ang iyong kalamnan sa tiyan, hilahin ang iyong pusod sa gulugod, i-relaks ang iyong balikat, buksan ang iyong dibdib at iunat ang iyong gulugod. Payagan ang 1 minuto para sa bawat ehersisyo. Tiwala sa akin, sa limang minuto ay madarama mo na nakumpleto mo ang isang mahaba at mahirap na pag-eehersisyo!
Hakbang 2
Target ng unang ehersisyo ang labas ng hita, isang lugar ng problema na may kaugaliang hugis. Bilang karagdagan, sinasanay nito ang buong ibabang katawan, mula sa ibabang likod hanggang sa mga kalamnan ng guya at bukung-bukong. Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa baywang at nababanat na band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, habang bahagyang iniunat ang tape. Bend ang iyong mga tuhod, lumanghap at umupo, paghila ng iyong pusod patungo sa iyong gulugod. Palawakin ang iyong dibdib, panatilihing tuwid ang iyong likod. Huminga at bumalik sa isang nakatayo na posisyon habang itinuwid ang iyong kanang binti sa gilid. Pakiramdam ang pag-igting sa panlabas na kalamnan ng kanang hita at pigi. Pagkatapos ay umupo muli at ulitin ang paggalaw sa kabilang binti. Magpatuloy sa squatting at pagbabago ng mga binti sa loob ng 1 minuto.
Hakbang 3
Ang pangalawang ehersisyo ay nagpapalakas at nagpapaputok ng mga kalamnan sa likod ng hita. Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa baywang at nababanat na band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong. Hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at ibalik ang iyong kanang binti. Habang kinokontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan, huminga nang palabas at iangat ang iyong kanang sakong patungo sa iyong puwitan. Huminto kapag ang ibabang binti ay parallel sa sahig. Ibaba ang iyong binti habang lumanghap. Gawin ang ehersisyo gamit ang iyong kanang binti sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang iyong binti. Kapag nag-eehersisyo, tandaan na iunat ang iyong buong katawan bago itataas ang iyong takong. Isipin na hinihila ka ng korona ng iyong ulo sa kisame ng isang haka-haka na string. I-fasten ang iyong sarili sa isang haka-haka na corset.
Hakbang 4
Ang ehersisyo ng quadriceps ay nagpapalakas sa harap ng mga hita, lalo na ang patella. Tumayo na may nababanat na banda sa iyong mga bukung-bukong, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang, hilahin ang iyong pusod sa iyong gulugod. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa, yumuko ang iyong kanang tuhod at ilagay ito sa iyong mga daliri. Habang binubuga mo, ituwid ang iyong binti, pinahaba ang iyong daliri. Ang binti ay pinalakas ng paggalaw lamang sa ibabang bahagi ng binti. Habang lumanghap ka, ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon nito, baluktot ito sa tuhod. Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang iyong binti.
Hakbang 5
Pagbuo ng mga kalamnan ng panloob na hita. Ang ehersisyo na ito ay tone ang panloob na kalamnan ng hita. Tumayo na may nababanat na banda sa iyong mga bukung-bukong, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang, at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kaliwang paa. Palawakin ang iyong kanang binti pasulong, ipapatong ito sa iyong mga daliri. Habang hinihinga mo, ilipat ang iyong binti sa kaliwa, sa harap ng iyong kaliwang binti. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa panloob na hita ng iyong kanang binti. Sa paglanghap mo, ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon nito. Matapos makumpleto ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo, baguhin ang iyong binti.
