Ang mga tao sa fitness ay nagbibigay ng maraming diin sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay dapat na proporsyonal na binuo, pagkatapos lamang ito magmumukhang maganda. Sa bawat pag-eehersisyo, magsama ng isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng pektoral.
Panuto
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid, kumuha ng isang dumbbell na may timbang na hindi bababa sa 1 kg, pisilin ito sa parehong mga palad. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, ituro ang mga ito nang diretso, ilagay ang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso at itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo, habang lumanghap, yumuko muli. Ulitin ang ehersisyo ng 30 beses, magpahinga, pagkatapos ay gumawa ng 2 pang mga hanay.
Hakbang 2
Itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, ibaling ang iyong mga palad sa bawat isa. Habang lumanghap, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, habang humihinga, ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Gumawa ng 3 mga hanay ng 20-30 reps.
Hakbang 3
Iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Huminga, buksan ang iyong dibdib, ikakalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Sa iyong pagbuga ng hininga, pagsamahin ang iyong mga kamay. Ulitin ang ehersisyo ng 40 beses.
Hakbang 4
Panatilihin ang iyong mga bisig sa antas ng dibdib, gawin ang sumusunod na ehersisyo. Tumawid sa iyong mga braso, ilabas ang isa o iba pang kamay mula sa itaas. Ang ehersisyo ay kahawig ng paggalaw ng gunting.
Hakbang 5
Itaas ang inyong mga kamay. Hawakan ang mga ito sa posisyon na ito ng 1 minuto, pagkatapos ay ilipat ang iyong mga braso pababa nang kaunti 10-15 degree. Hawakan ang pose para sa isa pang 1 minuto. Unti-unting igagalaw ang iyong mga kamay sa sahig at panatilihin ang kanilang posisyon sa timbang, gumawa ng 6-9 na mga pag-aalis. Ang huling posisyon ng kamay ay dapat na parallel sa sahig.
Hakbang 6
Bend ang iyong mga siko, ilagay ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Habang hinihithit, ituwid ang iyong mga braso, ibababa ang mga ito kasama ang katawan, habang hinihinga, yumuko ang iyong mga siko. Ulitin ang ehersisyo ng 30 beses, gumawa ng 2 pang mga hanay at 1 minutong agwat ng pahinga.
Hakbang 7
Ibaba ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, yumuko ang iyong kanang braso sa siko at ilabas ito sa harap mo, ilagay ito parallel sa sahig. Habang lumanghap ka, babaan ang iyong kamay. Sa susunod na pagbuga, ulitin ang parehong paggalaw sa iyong kaliwang kamay. Pagsamahin ang pagkarga ng 15-30 beses sa bawat kamay.
Hakbang 8
Iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Gumawa ng magagalaw na paggalaw sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga bisig ng 45 degree pataas at 45 degree na pababa. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 1 minuto. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga sa loob ng 30-40 segundo at gumawa ng 2 pang hanay ng 1 minuto bawat isa.
