Kung seryoso ka sa iyong fitness, malamang na nagtaka ka kung paano madagdagan ang bilang ng mga push-up na makakatulong sa iyong bumuo ng kalamnan. Ang kailangan mo lang ay magkaroon ng isang malinaw na plano sa pagsasanay, kaunting pasensya, disiplina, at isang oras ng libreng oras bawat linggo. Mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga pamamaraan, ngunit hindi bawat isa ay ginagarantiyahan na makakamit mo ang mahusay na mga resulta.
Panuto
Hakbang 1
Ang program na ito ay dinisenyo para sa limang linggo. Maaari mong piliin ang oras para sa pag-eehersisyo ayon sa iyong paghuhusga, ngunit tandaan na ang mga pahinga ay hindi dapat mas mababa sa isang araw at hindi hihigit sa tatlong araw. Samakatuwid, ang perpektong pagpipilian ay Lunes, Miyerkules, Biyernes. Lubhang hindi inirerekumenda na makagambala ng higit sa 5 araw, kung hindi man ay magsisimula muli ang lahat.
Hakbang 2
Ang mga push-up ay dapat na isagawa sa isang average na tulin, pagbuga habang pinatuwid ang mga bisig. Ang mga binti ay dapat na umaayon sa katawan. Maipapayo na magsagawa ng mga push-up sa mga kamao, ngunit sa una maaari mo ring sa mga palad. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay tungkol sa 3-4 minuto. Bago ang mga klase, kailangan mong gumawa ng isang light warm-up.
Hakbang 3
Unang linggo.
1 pag-eehersisyo: 5 mga hanay ng 20 beses, bilang karagdagan itulak mula sa upuan ng 20 beses (umupo sa upuan na ang iyong mga binti ay pinahaba pasulong, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa upuan);
2 pag-eehersisyo: 5 mga hanay ng 25 beses;
Pag-eehersisyo 3: 30x35x35x35x20 (ang tanda na "x" ay nagpapahiwatig ng diskarte).
Hakbang 4
Ikalawang linggo.
1 pag-eehersisyo: 35x40x40x35 at mga push-up mula sa upuan 20x20;
Ika-2 na pag-eehersisyo: 40x45x50x40;
Ika-3 na pag-eehersisyo: 45x50x55x40.
Hakbang 5
Pangatlong linggo.
1 pag-eehersisyo: 50x50x50x50 at isang hanay ng mga push-up mula sa upuan (20 beses);
Ika-2 na pag-eehersisyo: 45x50x55x60;
Ika-3 pag-eehersisyo: 60x65x65x65.
Hakbang 6
Pang-apat na linggo.
1 pag-eehersisyo: 50x60x70x60;
Ika-2 na pag-eehersisyo: 20x85x30x20;
Ika-3 na ehersisyo: 55x65x70x60.
Hakbang 7
Pang-limang linggo.
1 pag-eehersisyo: 95x50x40x25x15;
Ika-2 na pag-eehersisyo: 30x35x35x30 at karagdagan tatlong mga hanay ng mga push-up mula sa upuan (10x20x25);
Pag-eehersisyo 3: gawin ang maximum na bilang ng mga push-up.
